Как бороться с бессонницей во время беременности 2020

Подавляющее большинство будущих мам испытывают нарушения сна различного характера, наиболее выраженные в первом и третьем триместрах. Длительная бессонница во время беременности – тяжелое и мучительное состояние, не только изматывающее женщину, но и пагубно влияющее на здоровье и полноценное развитие малыша. Именно поэтому очень важно разобраться в причинах этого неприятного явления и как можно раньше устранить их, не допуская возникновения возможных осложнений.

Что вы можете сделать с бессонницей во время беременности?

Пара советов, если у вас возникли проблемы со сном во время беременности:

Вставать. Если вы не спите после 20-30 минут попыток задремать, попробуйте встать и сделать небольшую работу по дому. Возможно, вы уже достаточно устанете, чтобы получить необходимый отдых.
Не считайте часы. Большинство людей лучше всего высыпаются примерно за 8 часов, но некоторые прекрасно справляются и за меньшее время, а некоторые нуждаются в большем. Поэтому вместо того, чтобы стремиться к определенному числу, спросите себя, как вы себя чувствуете, когда вы спите столько времени во время беременности.

Лекарства и народные методы

Помните и о том, что никакие лекарственные препараты от бессонницы во время беременности нельзя принимать без назначения врача. Они могут быть самими качественными и натуральными, но все равно навредить и даже вызвать пороки развития плода или выкидыш.

Даже использование народных методов лучше согласовать со специалистами. Многие из них во время беременности тоже противопоказаны: нельзя принимать теплые ванны, делать некоторые виды массажа, использовать большинство эфирных масел.

Могу ли я предотвратить бессонницу при беременности?

Вам не нужно терпеть бессонницу при беременности. Попробуйте следующие советы, которые помогут вам уснуть:

Очистите эмоциональный фон. Если у вас есть постоянные заботы, которыми вызвана бессонница при беременности, поговорите о них с другом или вашим партнером и попытайтесь разобраться в них в течение дневных часов. Вы также можете попробовать медитацию или записать свои мысли на бумаге.
Избегайте кофеина и шоколада. Особенно в конце дня или вечером, так как они могут заставить вас бодрствовать.
Не торопитесь. Не жадничайте во время вечерней трапезы и не торопитесь, чтобы изжога не заставляла вас ворочаться с боку на бок.
Перекусите на ночь. Легкая закуска перед тем, как ложиться спать, поможет вам продержаться до завтрака, но выберите здоровую углеводно-белковую еду, чтобы сохранить ваш уровень сахара в крови стабильным, например, стакан теплого молока или сырную палочку и немного кураги.
Меньше пейте на ночь. Заполните свою ежедневную потребность в жидкости в течение дня, чтобы сократить свои походы в туалет, после того, как вы легли спать.
Найдите занятие перед сном. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Хорошие варианты занятий перед сном – чтение, прослушивание успокаивающей музыки, спокойные позы йоги или упражнения для релаксации, теплую ванну, массаж и секс.
Отучись от экрана. Использование вашего телефона, планшета, телевизора, ноутбука или другого электронного устройства перед сном может затруднить засыпание. Экранный свет подавляет уровень мелатонина, гормона, который регулирует ваши внутренние часы и играет определенную роль в вашем цикле сна. Эксперты говорят, что вы должны «отключить питание» по крайней мере за час до сна.
Подыши свежим воздухом. В твоей спальне не слишком холодно? Это что, сауна? Убедитесь, что вы используете матрас и подушки, которые обеспечивают максимальный комфорт. Откройте окно, чтобы в комнате не было душно — вы обязательно согреетесь ночью.
Устраивайся поудобнее. Во время беременности не бывает слишком много подушек.
Прибереги свою кровать для секса и сна. Если вы делаете ежедневную работу в постели, вы можете невольно ассоциировать эту часть вашего дома с бодрствованием — и со стрессом. Оплачивайте свои счета на кухне, а кровать сохраните для ее более традиционных целей — секса (если вы и ваш партнер находитесь в настроении) и сна.
Понюхай свой путь ко сну. Подушка с запахом лаванды поможет вам расслабиться и быстрее заснуть.

Виды асомнии

Выделяют несколько видов проблемы:

Стартовая асомния характеризуется сложностями с погружением в сон. Засыпание происходит долго и мучительно, зачастую по 2–3 часа и более. Ее причинами часто становятся внешние раздражители и неприятные физиологические симптомы у беременных.
Срединная асомния не вызывает проблем с засыпанием, но заставляет женщину многократно просыпаться в течение ночи.
Финальная асомния или расстройство сна по утреннему типу, выражается чрезмерно ранним просыпанием, после чего заснуть уже не удается.

Срединный и финальный тип нарушения, как правило, возникает в первом триместре беременности, а стартовый в третьем. В зависимости от длительности различают несколько разновидностей расстройства сна:

Преходящая асомния возникает на фоне эмоциональных всплесков различного характера, длится не более одной недели и проходит самостоятельно.
Кратковременная асомния обычно продолжается от одной недели до одного месяца. Как правило, ее связывают со стрессом, обострением хронических заболеваний или неприятными физиологическими процессами у беременных. Данная проблема чаще всего нуждается в лечении, так как может нанести значительный вред здоровью будущей матери и ребенку.
Хронические нарушения сна могут длиться месяцами и вызываются различными физическими и психическими патологиями. Это тяжелое состояние требует постоянного наблюдения врача и проведения специфической терапии.

Последствия для матери и ребенка

Почему так опасна бессонница во время вынашивания ребенка? Постоянный недосып будущей матери провоцирует возникновение следующих явлений:

гормональный дисбаланс;
скачки артериального давления;
тахикардия;
нарушения кровоснабжения мозга и других жизненно важных органов;
ослабление концентрации и координации движений, нередко являющееся причиной травм;
усугубление многих неприятных физиологических проявлений беременности.

Любой из этих симптомов может привести к таким тяжелым последствиям, как повышенный тонус матки, гипоксия плода, угроза выкидыша или преждевременных родов. Более того, ни для кого не секрет, что состояние женщины и ее настроение напрямую передается ребенку, что в будущем может стать причиной серьезных неврологических проблем, повышенной тревожности и даже задержки развития малыша.

Повышенная утомляемость, плаксивость и раздражительность отравляет жизнь будущей матери и лишает ее радости от ожидания крохи, а в некоторых случая становится одной из причин послеродовой депрессии.

Что безопасно принимать при бессоннице во время беременности?

Некоторые снотворные средства часто считаются безопасными для использования во время беременности. Однако вы не должны принимать какие-либо снотворные или другие лекарства во время беременности (по рецепту, без рецепта или травяные), если это не было предписано или одобрено вашим врачом.

Иногда врачи рекомендуют принимать добавку магния для борьбы с запорами или судорогами ног. Имеет смысл принять его перед сном, так как магний естественным способом помогает расслабить мышцы и может помочь уснуть.

Причины бессонницы у беременных

У множества женщин бессонница начинается уже в первом триместре беременности, некоторые врачи даже склонны считать нарушения сна одним из признаков наступления беременности. Во втором триместре сон обычно нормализуется, но вот в последние три месяца перед родами бессонница оказывается одним из частых и серьезных осложнений течения беременности. Врачи, рассуждая о природе сна, обычно говорят, что бессонница — не болезнь, а симптом, внешнее проявление каких-то процессов, протекающих в нашем организме. Чтобы победить бессонницу, нужно постараться выяснить, что это за процессы и как можно нейтрализовать их неизбежные побочные эффекты.

К бессоннице уже на самых ранних сроках способны привести гормональные

изменения в организме женщины: так, например, во время беременности повышается уровень прогестерона и ряда других гормонов. Мобилизуя силы на вынашивание беременности, они вместе с тем приводят организм в состояние «боевой готовности» и иногда попросту не дают расслабиться.

С ростом срока беременности поводов для бессонницы становится все больше. Причины нарушений сна у беременных могут быть физиологическими

трудности в нахождении удобной позы (увеличившийся вес и выросший живот весьма затрудняют этот процесс);
боль в спине и пояснице;
шевеление плода;
частые ночные позывы к мочеиспусканию (увеличившаяся в размерах матка давит на мочевой пузырь, теперь его требуется опорожнять гораздо чаще);
изжога (нарушения работы желудочно-кишечного тракта вообще характерны для беременности);
судороги (особенно часто беременные жалуются на судороги ног);
зуд в области живота из-за растяжения кожи;
одышка (увеличившийся вес тела затрудняет дыхание, кроме того, матка давит на легкие);

и психологическими
:

хроническая усталость;
нервное напряжение, стресс (боязнь предстоящих перемен, тревога за ребенка, страх перед родами);
ночные кошмары.

Любой из этих причин вполне хватит для того, чтобы лишить женщину сна, а чаще всего они еще и сочетаются! Выделите в этом списке то, что актуально именно для вас, и перейдем к следующему разделу статьи — советам о том, как бороться с бессонницей. Сразу хочу предупредить: не следует даже пытаться выполнить весь достаточно большой список советов, которые в нем приведены! Постарайтесь выбрать только то, что подходит к вашему случаю, что нравится лично вам. Если какая-то рекомендация не поможет, попробуйте воспользоваться другой. Каждая ситуация индивидуальна, каждой женщине нужно подобрать свой метод, свою комбинацию приемов. Воспринимайте эти рекомендации не как медицинские указания («Делать только так, и никак иначе!»), а как дружеские советы («Почему бы вам не попробовать еще и вот это? Если и это не поможет, придумаем что-нибудь другое!»).

Особенности сна на поздних сроках беременности

Бессонница наблюдается преимущественно на 32-39 неделе вынашивания ребенка. Женщина страдает от одышки, быстро устает, растущий живот мешать отдыхать в кровати. Увеличившаяся матка сдавливает мочевой пузырь, из-за чего по ночам приходится часто вставать в туалет. Также на последних неделях беременности нередко не дает заснуть изжога, вызванная давлением плода на органы пищеварительной системы.

Некоторые женщины любят отдыхать на животе. Но на последних месяцах беременности отдых в такой позе невозможен. Беременным женщинам приходится лежать на спине или на боку.

Медицинские специалисты рекомендуют пациенткам спать на спине в первые месяцы беременности, а на боку в последние месяцы. Перед родами отдыхать на спине нежелательно, так как разросшаяся матка может сдавить нижнюю полую вену, что негативно скажется на состоянии эмбриона.

Физическая нагрузка

Отличным способом профилактики бессонницы, физической и психологической разгрузки является специальная йога для беременных. Такие занятия сейчас можно найти практически в любом городе, а в крайнем случае, можно скачать комплекс гимнастики из Интернета. В сочетании с дыхательной практикой, несложные упражнения снимают мышечные спазмы, растягивают позвоночник, помогают быстрому расслаблению и обеспечивают мать и ребенка дополнительной порцией кислорода.

Еще один прекрасный способ, как избавиться от бессонницы беременных и подготовиться к родам, – аквааэробика. Выполняемые в воде упражнения позволяют расслабить все мышцы тела и дают прекрасный отдых позвоночнику.

Но от плавания в открытых водоемах беременным женщинам из-за повсеместно сложных экологических условий лучше воздержаться. Перед тем как начинать любые занятия, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Автор: Анна Александрова