Если вы уже давненько не чувствовали себя по-настоящему в расслабленном состоянии, то вам может помочь йога для расслабления и снятия стресса. Каждый день мы погружаем себя в работу, интернет, смартфон и т.д., и все это существенно высасывает из нас энергию.
Хорошо, что есть несложные способы ее восстановления — например, расслабляющие позы йоги, которые совсем не сложные, и подойдут даже начинающим.
Интересно то, что при всей своей простоте, эти позы или асаны могут помочь преодолеть стресс, хроническую усталость, нарушения в работе иммунной системы — все это благодаря хорошему расслаблению, которое они обеспечивают за относительно небольшой промежуток времени.
Кстати, подобное расслабление еще и может улучшить пищеварение (за счет нормализации иммунной функции), а также запустить внутренние процессы самовосстановления организма.
Как йога влияет на эмоциональное состояние?
Чтобы перейти к действиям, для начала следует понять, как помогает йога успокоению нервной системы. Для этого стоит рассмотреть более подробно сам принцип практики по пунктам.
- Большая часть стресса, которую получает человек, скапливается в мышцах. А это и есть сильное напряжение. Именно для этого практикуют асаны – позы в йоге: попеременно напрягая и вытягивая различные участки тела, человек восстанавливает нейронные цепи, идущие от мышцы к мозгу и наоборот, таким образом, устраняя спазм.
- Практика различных упражнений на баланс (удержание разных положений тела на маленькой точке опоры) дает возможность человеку сконцентрироваться на одном процессе, не распыляя свое внимание на десятки объектов сразу, как это происходит в обыденной жизни. Таким образом, ум постепенно отдыхает, восстанавливается и стресс отступает.
- Также на психику человека влияют занятия пранаямой (дыхательные упражнения): сосредоточение на процессе дыхания и отсчете необходимых временных участков, помогает человеку устранить суету ума и нервное напряжение.
Физическое влияние асан
Существует мнение, что асаны оздоравливают благодаря своему специфическому воздействию на физическое тело. Надавливания на внутренности тела, скручивания, сжимания, которые не происходят в повседневности, специфически массируют внутренние органы. Именно такой массаж стимулирует кровеносные и лимфатические сосуды, улучшая поступление питательных веществ и помогая выводить яды и токсины.
Известно благотворное воздействие асан на эндокринную систему. Сбой в эндокринной системе приводит как к телесным нарушениям, так и к психическим проблемам. Асаны, благодаря также как и надавливанию на определенные участки тела, сжатию, так и изменению положения тела относительно силы тяжести земли постепенно улучшают работу желез внутренней секреции.
Растяжение одних мышц с одновременным сжатием других, также с изменением тела в пространстве, способствуют омыванию насыщенной кислородом кровью, как внутренних органов, так и желез, таких как щитовидная железа, надпочечники, половые железы и другие.
А непосредственное влияние асан на позвоночник не только приводит его в порядок, помогая избавиться от таких недугов как остеохондроз, грыжи в дисках, сколиоз, искривления, но также целостно оздоравливает весь организм. Мало кто понимает, что очень много хронических болезней внутренних органов возникают именно из-за неправильной работы позвоночника. И приведя его в порядок, нормализуется работа органов, которые, казалось бы, вообще не связаны с позвоночным столбом.
Какое дыхание используется для расслабления?
Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания. Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.
Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.
Остановка ума в асанах
Конечно, все это правильно и верно. Но оказывается, это лишь малая часть и не самая главная положительного воздействия асан на организм. Нужно не забывать, благодаря чему вообще йога имеет огромное благотворное влияние на психику и тело человека. И забыв про это, можно как испортить всю практику, так и просто навредить себе или своим ученикам.
Йога имеет огромный потенциал и может принести пользу в тысячи раз большую. И можно сказать, занимаясь йогой, используя только вышеперечисленные полезные свойства асан, практик не только зря теряет время и не пользуется всем потенциалом йоги, а просто играет в детские игры, не занимаясь йогой правильно.
Самое большое воздействие, которое не просто приводит к здоровью, но также исправляет психологические перекосы, изменяет человека в лучшую сторону, изменяет его жизнь, дарит счастье и душевный покой заключается именно в остановке психики, в психическом расслаблении, в приведении сознания к тишине ума.
По определению йога есть прекращение неконтролируемых состояний сознания. И этот принцип нужно применять также и в асанах. Только в этом случае эффект от них увеличится во много раз.
Именно остановка ума запускает процесс самовосстановления, самоисцеления, приводя к поразительным изменениям в психике и теле.
В повседневной деятельности тело подчиняется нам, вернее сказать нашему уму, который часто хочет не то, что нужно телу. Тело служит уму, тратя для этого все свои силы. Мы постоянно чего-то хотим, добиваемся каких-то целей, испытываем при этом всевозможные чувства и эмоции. Психика находится в режиме реализации внутренних устремлений, целей. На все это тратится очень много энергии. Во время остановки ума, реализации неделания, мы ни к чему не стремимся, мы убираем свои хотения и устремления. У нас нет никаких целей.
При таком режиме, во-первых, идет перераспределение энергии, и вся энергия теперь будет доставаться телу, исцеляя его, наполняя живительной биоэнергией. А во-вторых, тело, наконец-то освобождается от ума и ставит теперь свои внутренние, природные цели. А цель у него одна: стабильность, восстановление, поддержание гомеостаза. Напомню, гомеостаз это способность системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния.
То есть тело постоянно стремиться быть здоровым, но ум мешает ему это реализовывать. Останавливая ум, мы даем организму сделать то, что он сам хочет. Так постепенно мы становимся здоровыми. И только так мы можем прийти к здоровью.
А те положительные воздействия, которые были описаны в начале, лишь помогают нам в этом.
Если же асаны выполнять без остановки психики, мы получим обычную физкультуру со своими плюсами и минусами. Либо обычную проработку тела, либо перегрузку и травматизацию.
Чтобы себе не навредить в асанах, нужно их выполнять в особом состоянии сознания, а именно находиться в тишине ума и слушать свое тело.
На что следует обратить внимание
Если делать акцент на вытяжение и расслабление позвоночника, то можно стимулировать работу парасимпатической нервной системы. Она, в свою очередь, ответственна за расслабление ума и тела. Поэтому для тех, кому необходимо устранить нервное напряжение, следует выбрать последовательность поз, воздействующих именно на этот фактор.
Занятия йогой для расслабления и снятия стресса должны носить плавный, практически медитативный характер, который позволит человеку больше сосредотачиваться на внутренних ощущениях и правильном расположении тела для необходимого вытяжения позвоночного столба.
Один из самых важных аспектов в практике йоги для успокоения нервной системы состоит в правильном глубоком дыхании, которое должно контролироваться сосредоточенным вниманием. Первоначально не всегда будет получаться следить за правильным положением тела, не отвлекаясь на течение вдоха и выдоха, но по мере адаптации и привыкания процесс пойдет намного лучше. Также важно не торопиться, а пребывать в каждой асане не менее трех минут, чтобы мышцы смогли прочувствовать позу и глубже раскрыться.
Основные правила практики
На ранних этапах занятий могут появляться побочные последствия. Это спровоцировано тем, что при выполнении упражнений нервные окончания задевают мягкие ткани и сам кожный покров. Данное обстоятельство происходит по причине того, что внутренние каналы получают большое
количество энергии. Поэтому на коже могут появляться раздражения, сыпь, шишки, вздутие мягких тканей.
При наличии таких симптомов нужно проконсультироваться с доктором, чтобы исключить серьезные последствия. Однако в практике считается, что через эти раны выходит негативная энергия, и организм очищается. Если продолжить заниматься йогой, то недуг быстро пройдет, а небольшие раны заживут.
Способы снять стресс
Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:
- наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
- грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
- брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
- волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.
Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.
Сегодня, независимо от стадии жизни, стресс существенно влияет на всех. Список причин для увеличения тревоги и страха, кажется бесконечным: давление со стороны сверстников, трудности в работе или в контактах со сверстниками, проблемы в отношениях с партнерами; финансовые проблемы… Чтобы ни было прямой причиной, стресс является фактором, который может оказать негативное влияние на функционирование организма.
Вячеслав Смирнов — мастер и преподаватель йоги с высшим медицинским образованием. Автор многих публикаций, разработал ряд программ для оздоровления человека, для успокоения нервной системы, для восстановления энергии. Все укрепляющие упражнения для снятия напряжения базируются на лучших достижениях традиционной йоги, психофизиологии и медицины, цигун, помогающих человеку преодолеть стрессовые ситуации и снять напряжение.
Методы расслабления и тренировки Вячеслава Смирнова рассчитаны на опытных йогинов, на тех, что понимает, что человек – это тело, ум и душа, и кто способен понять о чем идет речь, способен спокойно посидеть в течение 15—20 минут, кому интересны не только физические упражнения, но и психотехнические или энергетические практики.
Ученые нашли отличный способ, как снять внутреннее напряжение и расслабиться, как успокоить себя во время нервного напряжения.
- Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и попытайтесь представить поверхность воды, но не прозрачную, а белую, как молоко.
- Почувствуйте, как вы медленно опускаетесь в нее, как к вашей коже дотрагивается удивительно теплая и нежная вода. Погрузитесь в нее.
- Замрите на несколько секунд. Отдайтесь неге в полной мере.
- Уявите, что возле ваших стоп находятся некоторые отверстия, через которые вода медленно уходит вниз, забирая с собой все отрицательные эмоции.
- Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
- 4 шага правильного дыхания
Для успокоения нервной системы для здорового и крепкого сна, необходимо знать правила правильного дыхания:
- Удобно расположитесь и опустите руки на живот.
- Глубоко вдохните через нос.
- Задержите дыхание в течение 3—5 минут.
С чего начать?
Для тех, кто не может посещать студию по ряду причин, ниже предложен небольшой комплекс асан из йоги для расслабления и успокоения нервной системы. Он поможет снять стресс в домашних условиях. Перед тем как его выполнять, следует сделать небольшую разминку всех основных суставов тела: это могут быть вращения запястьями и плечами в различных направлениях, а также круговые движения стопами, тазобедренными суставами и всем тазом по кругу.
Дополнительно стоит сделать не менее 12 махов руками в каждом направлении: по кругу вперед, затем назад, хлопки по лопаткам, перекрещивая руки на груди, а также небольшие приседания, чтобы размять связки колена. После стоит перейти к позе “собака мордой вниз”, которая является одной из базовых в йоге и работает как раз с вытяжением задней поверхности тела, мягко воздействуя на всю длину – от макушки до пяток.
Правила выполнения дыхательных упражнений
При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:
- Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
- Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
- На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
- Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
- Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
- Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
- Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).
Позы йоги для расслабления и снятия усталости
Очередность упражнений йоги для успокоения нервной системы выглядит так:
- Гарудасана (те, у кого слишком зажаты суставы рук и ног, могут воспользоваться более простым вариантом: позой дерева).
Принять положение, как на фото вверху, попытаться его удержать в течение одной минуты или более. Затем повторить на другую сторону.
- Уттана Падасана. Выполняется стоя. Стопы на ширине плеч, наклониться вниз и постараться вытянуть позвоночник в прямую линию, при необходимости слегка подгибая колени.
- Бхуджангасана хороша тем, что контролирует выработку кортизола, поэтому ее важно включить в свой арсенал, несмотря на то что она активизирует симпатическую нервную систему. В этом положении важно не торопиться, а делать прогиб максимально комфортно за счет вытяжения позвоночника, направляя грудную клетку вперед и вверх и помогая плечами, разводя их шире в стороны.
- Пашчимоттанасана очень похожа на Уттана Падасану, но выполняется в положении сидя: необходимо наклониться вперед, стараясь следить за качественно вытянутым позвоночным столбом. Это поза – одна из лучших в йоге для успокоения нервной системы.
Сядьте на пятки, расставьте колени на ширину бедер или чуть шире; пусть большие пальцы ног касаются друг друга. Положите перед собой валик для йоги, пару подушек или сложенное одеяло — все это дело не должно быть слишком мягким, оно должно обеспечивать нормальную поддержку.
Теперь наклонитесь вперед и лягте туловищем на одеяло (подушки, валик), голову поверните на сторону, локти свободно опустите на пол, ладони на полу, направлены вперед.
Закройте глаза, и постарайтесь полностью расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут, дыша свободно. Это хорошая поза йоги для расслабления спины.
То одеяло или подушки (на чем вы лежали в позе ребенка) — теперь повернитесь к ним спиной, положите под ноги любую опору (те же подушки), скрестите ноги по-турецки, и лягте спиной на одеяло.
Соедините стопы, щиколотки свободно опускаются вниз, колени покоятся на опоре. Руки можете положить на живот, грудь или раскинуть по сторонам — в общем, выберите любое удобное для вас положение.
Закройте глаза, дышите свободно и расслабьтесь на 5 минут.
Итак, обстановка та же: лягте на бок (какой угодно), под голову подложите подушку. Далее, возьмите то же одеяло, на котором вы лежали, положите перед собой так, чтобы вы могли поместить на него согнутую в колене «верхнюю» ногу (см. картинку).
Руки расположите, как вам нравится, закройте глаза, дышите свободно. Оставайтесь в этой позе 5 минут. Это хорошая поза для расслабления нервной системы, и отлично подходит для выполнения перед сном; хотя можно сказать, что все эти позы хороши для вечерней практики и как средство от бессонницы.
Эта поза — просто спасение для слабых или зажатых бедер. Сначала вам нужно обеспечить поддержку передней части таза (подойдет подушка или валик). Поместите правое колено, бедро и голень на эту подушку, а всю левую ногу вытяните позади себя. Ваш таз должен получать равномерную поддержку с обеих сторон.
Положите еще подушку или одеяло перед собой, наклонитесь вперед, и поместите на него лоб, а также руки — это поможет расслабить шею и плечи.
Дышите глубоко, расслабьте все тело на 5 минут. Затем поменяйте ноги, и снова выполняйте позу в течение 5 минут. Довольно эффективная поза йоги для расслабления шеи.
Положите на пол одеяло или подушки (на длину позвоночника), сядьте к ним спиной, затем вдохните, и на выдохе плавно лягте на эту опору. Вытяните ноги вперед, держа стопы примерно на ширине таза; руки раскиньте немного в стороны, либо положите на живот или грудную клетку (можно одну руку на сердце, другую на живот).
Дышите глубоко, стараясь полностью расслабиться; чувствуйте, как грудная клетка раскрывается, раскрепощается, как напряжение уходит. Расслабляйте шею. Выполняйте позу 5 минут.
Растяжка плеч
Положите на пол сложенное одеяло, лягте на него животом. Вытяните руки в противоположные стороны, скрестив их перед собой и положив на пол внешней стороной предплечий и ладоней (как на картинке).
Туловище покоится на опоре из одеяла (чтобы снять нагрузку с плеч), а руки свободно тянутся в противоположные стороны (можно это делать за счет легкого давления туловищем на локти, тем самым руки будут как бы разъезжаться в стороны).
Выполняйте по 1 минуте в каждую сторону (т.е. меняя руки).
Вот такие просты позы йоги для расслабления и восстановления. В общем и целом на их выполнение уйдет до получаса; однако, с практикой, если вы научитесь быстрее расслабляться, то время выполнения всего комплекса может существенно сократиться. Кстати, вся эта практика также может рассматриваться как вечерняя йога для расслабления, т.к. она хорошо подходит для снятия усталости и стресса.
Также вы можете делать не все позы, а только некоторые из них, которые вы находите наиболее эффективными или которые вам просто больше всего нравятся.
