Витамины от депрессии и стресса — что принимать?

Родиола розовая

Родиола розовая (лат. Rhodiola rosea) – это растение, которое растет в холодных, гористых регионах России и Азии.
Она давно известна как адаптоген – нетоксичное растение, которое стимулирует систему реагирования на стресс вашего организма для повышения стрессоустойчивости ().

Адаптогенные свойства родиолы связаны с двумя сильнодействующими активными растительными соединениями – розавином и салидрозидом ().

8-недельное исследование, проведенное с участием 100 человек с симптомами хронической усталости, такими как плохое качество сна и нарушение кратковременной памяти и концентрации, показало, что ежедневный прием 400 мг экстракта родиолы облегчил симптомы всего через 1 неделю ().

Состояние людей продолжало улучшаться на протяжении всего исследования.

В другом исследовании с участием 118 человек со связанным со стрессом эмоциональным выгоранием, было обнаружено, что ежедневный прием 400 мг экстракта родиолы в течение 12 недель облегчал сопутствующие симптомы, включая тревогу, истощение и раздражительность ().

Родиола хорошо переносится и имеет сильный профиль безопасности (, , ).

Вывод:

Родиола является растением адаптогеном, которое, как было выявлено, облегчает симптомы, связанные с хронической усталостью и стрессовым выгоранием.

Мелатонин

Получение достаточного количества качественного сна важно для избавления от стресса.

Стресс тесно связан с бессонницей – расстройством сна, характеризующимся трудностями с засыпанием или плохим сном, или и тем, и другим (, ).

Тем не менее достижение адекватного качества сна может быть не самой легкой задачей, если вы находитесь в состоянии стресса, что, в свою очередь, может ухудшить его тяжесть.

Мелатонин – это природный гормон, который регулирует циркадный ритм вашего организма или цикл сна-бодрствования. Уровень гормонов повышается вечером, когда темно, что способствует сну, и понижается утром, когда свет способствует бодрствованию.

В обзоре 19 исследований с участием 1683 человек с первичными нарушениями сна – те, которые не были вызваны каким-либо другим состоянием – было выявлено, что мелатонин уменьшил время, затрачиваемое людьми на засыпание, увеличил общее время сна и улучшил общее качество сна по сравнению с плацебо ().

В другом обзоре из 7 исследований с участием 205 человек изучалась эффективность мелатонина для лечения вторичных нарушений сна, вызванных другим состоянием, таким как стресс или депрессия.

Обзор показал, что мелатонин уменьшал время, затрачиваемое людьми на сон, и увеличивал общее время сна, но не оказывал значительного влияния на качество сна по сравнению с плацебо ().

Хотя мелатонин является естественным гормоном, его прием в форме добавки не влияет на его выработку организмом. Мелатонин также не вызывает привыкания ().

Добавки мелатонина варьируются в дозировке от 0,3 до 10 мг. Лучше начинать с наименьшей возможной дозы и при необходимости повышать до более высокой ().

В то время как добавки мелатонина можно купить без рецепта, в некоторых странах они требуют рецепта.

Вывод:

Прием мелатонина может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, если у вас возникают проблемы с засыпанием, связанные со стрессом.

Глицин

Глицин – это аминокислота, которую ваш организм использует для создания белков.

Исследования показывают, что глицин может повысить устойчивость вашего организма к стрессу, способствуя спокойному ночному отдыху, благодаря его успокаивающему воздействию на мозг и способности снижать температуру тела (, ).

Более низкая температура тела способствует сну и помогает вам спать ночью.

В одном исследовании с участием 15 человек, у которых были жалобы на качество сна и которые принимали 3 грамма глицина перед сном, испытывали меньше усталости и повышенную бдительность на следующий день по сравнению с плацебо ().

Эти эффекты имели место, несмотря на отсутствие разницы во времени, необходимом для засыпания или сна, по сравнению с плацебо, что позволяет предположить, что глицин улучшает качество сна.

В аналогичном исследовании было выявлено, что прием 3 граммов глицина перед сном улучшает показатели качества сна и производительность при выполнении умственных задач на распознавание ().

Более того, еще одно небольшое исследование показало, что прием 3 грамм глицина перед сном снижает дневную сонливость и усталость после 3 дней лишения сна ().

Глицин хорошо переносится, но прием 9 грамм натощак перед сном был связан с небольшим расстройством желудка. При этом прием 3 граммов вряд ли вызовет какие-либо побочные эффекты ().

Вывод:

Было выявлено, что успокаивающий эффект глицина улучшает качество сна и чувство бдительности и сосредоточенности.

Продукты, богатые витаминами

Витамины при стрессах и неврозах можно получить из таких продуктов:

• зеленые овощи;
• бобовые;
• укроп и петрушка;
• куриные яйца;
• картофель;
• зеленая гречка;
• молочные продукты;
• орехи;
• цитрусовые;
• бананы;
• капуста;
• рис.

Лучше использовать минимум соли при приготовлении пищи, т. к. она вытягивает большинство витаминных компонентов. А также готовить нужно непродолжительное время, чтоб полезные вещества не испарились от воздействия температуры.

Ашваганда

Ашваганда является растением адаптогеном, произрастающим в Индии, где оно использовалось в индийской аюрведе – одной из старейших в мире традиционных систем народной медицины ().

Считается, что ашваганда, как и родиола, повышает сопротивляемость вашего организма физическим и психическим нагрузкам ().

В одном исследовании, посвященном воздействию ашваганды на стресс, исследователи рандомизировали 60 человек с легким стрессом, которые ежедневно в течение 60 дней получали либо 240 мг стандартизированного экстракта ашваганды, либо плацебо ().

По сравнению с плацебо, прием ашваганды был в значительной степени связан со снижением уровня стресса, тревоги и депрессии. Ашваганда также была связаан с 23% снижением утреннего уровня кортизола – гормона стресса.

Более того, обзор пяти исследований, посвященных влиянию ашваганды на тревогу и стресс, показал, что те, кто принимал экстракт ашваганды, показывали лучшие результаты в тестах, измеряющих уровень стресса, тревоги и усталости ().

Исследование, изучающее безопасность и эффективность применения ашваганды среди людей с хроническим стрессом, показало, что прием 600 мг ашваганды в течение 60 дней был безопасным и хорошо переносимым ().

Вывод:

Было выявлено, что адаптогенные свойства ашваганды уменьшают стресс, беспокойство и депрессию, а также снижают уровень утреннего кортизола.

L-теанин

L-теанин – это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в чайных листьях.

Он был изучен на предмет его способности способствовать расслаблению и снижению стресса, не оказывая седативного эффекта (, ).

Обзор 21 исследования, в котором участвовало почти 68 000 человек, показал, что употребление зеленого чая было связано со снижением уровня тревоги и улучшением памяти и внимания ().

Эти эффекты были приписаны синергетическим эффектам кофеина и L-теанина в чае, поскольку каждый отдельный ингредиент оказывал меньшее воздействие.

Тем не менее исследования показывают, что L-теанин сам по себе может помочь снять стресс.

Одно исследование показало, что прием 200 мг L-теанина снижает показатели стресса, такие как частота сердечных сокращений, в ответ на выполнение психически напряженной задачи ().

В другом исследовании, проведенном с участием 34 человек, напиток, содержащий 200 мг L-теанина и других питательных веществ, снизил уровень гормона стресса кортизола в ответ на стрессовую задачу, включающую многозадачность ().

L-теанин хорошо переносится и безопасен в сочетании с его эффективной дозой для релаксации, которая варьируется от 200 до 600 мг в день в форме капсул (, ).

Для сравнения, L-теанин составляет 1–2% от сухой массы листьев, что соответствует 10–20 мг L-теанина на чайный пакетик ().

Хотя стоит заметить, что употребление чая вряд ли окажет какое-либо заметное влияние на стресс. Тем не менее многие люди считают, что употребление чая расслабляет.

Вывод:

L-теанин – это натуральный компонент чайных листьев, который снижает стресс и способствует расслаблению.

Витамины при депрессии и стрессе

Условия современной жизни складываются так, что люди постоянно испытывают стрессы, нервничают. Такое состояние крайне негативно сказывается на здоровье. Избавиться от него удастся, восполнив недостаток определенных витаминов в организме. Каждому важно знать о том, как помочь себе, просто увеличив поступление полезных веществ.

Переживания вызывают разные ощущения: головную боль, нарушения пищеварения, обморочное состояние, скачки веса. Все это в совокупности сильно повреждает нервную систему. Когда человек в волнении, в организме выделяются гормон стресса кортизол и свободные радикалы. Это травмирует здоровые клетки, подавляет иммунитет. Снизить негативное влияние на организм могут антиоксиданты – витамины от стресса и усталости.

Витамин С поможет предотвратить стресс, депрессию. Он участвует в функционировании надпочечников, в которых вырабатывается кортизол. Если вы будете получать достаточное количество аскорбиновой кислоты, то заметите, что стали лучше выглядеть. Ваши ногти станут крепче, волосы и кожа – красивее. Элемент способствует быстрому заживлению ран, правильному формированию костной системы.

Активное действие аскорбиновой кислоты против стресса проявляется при ее взаимодействии с флавоноидами и каротиноидами. Организм самостоятельно не вырабатывает это вещество. Получить полезную кислоту вы сможете, принимая биологически активные добавки или включив в рацион:

• красный перец, брокколи, помидоры, цветную капусту;
• цитрусовые;
• зелень;
• арбузы, дыни;
• лук;
• смородину, землянику;
• шиповник.

Эти питательные вещества хорошо влияют на нервные клетки, укрепляют иммунную, сердечно-сосудистую системы. Желательно употреблять все витамины группы В комплексно, чтобы побороть депрессию, усталость. Ими богаты бананы, орехи, бобовые, перец, картошка, рыба. Каждый витамин из группы отвечает за определенные функции в организме:

1. В1. Благотворно воздействует на центральную нервную систему. При дефиците В1 человек становится раздражительным, быстро устает.
2. В2. Отвечает за нормальное функционирование клеток нервов и мышц, обменные процессы. Если В2 в организме недостаточно, может начаться развитие серьезной депрессии.
3. В3. Регулирует процессы кровообращения, обмена жиров. Недостаток приводит к нарушениям сна, аритмии, заболеваниям сердца.
4. В5. Способствует быстрому заживлению ранок, подавляет воспаления и инфекции, которые могут возникнуть на фоне стресса.
5. В6. Дефицит вызывает раздражительность.
6. В12. Восстанавливает нервные клетки, отвечает за наступление периодов активности и сна.

Представительницы прекрасного пола чаще подвергаются стрессовым состояниям, чем мужчины. Связано это с тем, что их организм очень зависим от изменений гормонального фона. Витамины при стрессе для женщин очень важны, они помогают стабилизировать состояние. Благодаря им депрессия быстро пройдет, окажет минимальное негативное влияние на организм. Есть некоторые витамины, которые будут особенно полезны для дам при депрессии.

Так называют витамин А, недостаток которого в организме может привести любого человека к депрессии, а у женщин вызывает еще и нарушения сексуальной функции. Этот антиоксидант особенно важно получать в достаточном количестве девочкам-подросткам, у которых только формируется половая система. Он содержится в:

Мощный антиоксидант, который иначе называют витамином красоты. При его наличии организм лучше справляется с депрессией, эмоциональной нестабильностью. Токоферол, или витамин Е, благотворно воздействует на нервную и иммунную системы. Источниками антиоксиданта являются:

Все необходимые компоненты и микроэлементы в достаточном количестве получать только из пищи сложно. Чтобы восполнить их недостаток, можете принимать следующие препараты:

1. Нейромультивит. Витамины при депрессии и стрессе в таблетках. Хорошо усваиваются организмом, улучшают настроение. Помогут в лечении нервной системы.
2. Доппельгерц актив Магний. Витамины при затяжной депрессии и стрессе, которые нормализуют работу сердца, мозга, нервной системы. Снижают беспокойство. Препарат содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту, токоферол, магний.
3. Витрум Суперстресс. Эффективные витамины при длительной депрессии и стрессе. В таблетках содержится железо, аскорбиновая кислота. Препарат борется не только со стрессом, но и с инфекциями, хронической бессонницей.
4. Бодровит. Отличный антистресс, тонизирует, придает организму энергию. Повышает устойчивость к стрессам и работоспособность.
5. Стресс Эйд. Комплекс содержит много витаминов. В таблетках есть фолиевая кислота, холин, инозитол, много растительных экстрактов. Они помогут нейтрализовать стресс.

Если вы постоянно находитесь в сильных переживаниях, организму чего-то не хватает. Некоторые витамины при депрессии и стрессе необходимы особенно. Их недостаток и провоцирует нервное перенапряжение, усиливающееся из-за определенных внешних факторов. Если вы чувствуете постоянное депрессивное состояние, измените рацион или принимайте витаминные комплексы, в которых есть триптофан, допамин, магний и цинк.

Эта аминокислота отвечает за настроение человека. Она есть в белковых продуктах питания с высоким содержанием сахара, углеводов. Чтобы получить триптофан, регулярно ешьте бананы, сыр, мясо индейки, финики, креветки, устрицы, курятину, печень, лосось, творог, говядину. Если его в организме недостаточно, человек чувствует угнетение. Триптофан есть в составе множества антидепрессантов.

При отсутствии этого вещества человек преимущественную часть времени чувствует угнетение и подавленность, становится резок и раздражителен. Это происходит потому, что допамин участвует в проведении нервных импульсов. Его возникновение происходит при взаимодействии тирозина с витаминами В9 и В12. Чтобы повысить уровень допамина, нужно есть:

Очень часто недостаток этих соединений является причиной серьезной депрессии, особенно у женщин после родов. Чтобы восполнить дефицит, нужно есть много риса, грибов, редиса, спаржи, зелени, грейпфрутов, морковки, помидоров. Рекомендовано употребление орешков, гречки, овсянки, горошка. Включите в рацион индейку, морепродукты, яйца, сыр, йогурты, устрицы. Так вы защититесь от любой депрессии.

Витамины группы B

Комплекс витаминов группы B обычно содержит все восемь витаминов группы B.

Эти витамины играют важную роль в обмене веществ, превращая пищу, которую вы едите, в полезную энергию. Витамины группы B также важны для здоровья сердца и мозга ().

Пищевые источники витаминов группы B включают зерновые, мясо, бобовые, яйца, молочные продукты и листовую зелень.

Высокие дозы витаминов группы B были предложены для облегчения симптомов стресса, таких как плохое настроение и низкий уровень энергии, за счет снижения уровня гомоцистеина в крови (, , ).

Высокие уровни гомоцистеина связаны со стрессом и повышенным риском возникновения нескольких заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и колоректальный рак (, , , ).

В одном 12-недельном исследовании с участием 60 человек со стрессом, связанным с работой, у тех, кто принимал одну из двух форм комплекса витаминов группы B, было меньше симптомов стресса, связанных с работой, включая депрессию, гнев и усталость, по сравнению с таковыми в группе плацебо ().

Более того, обзор 8 исследований с участием 1292 человек показал, что прием поливитаминов и минеральных добавок улучшил некоторые аспекты настроения, включая уровень стресса, беспокойства и энергии ().

Хотя добавка содержала несколько других витаминов и минералов, авторы исследования предположили, что добавки, содержащие высокие дозы витаминов группы B, могут быть более эффективными в улучшении настроения.

Другое исследование показало аналогичные результаты, предполагая, что прием витаминов группы B в составе поливитаминов и минеральных добавок может улучшить настроение и стресс за счет снижения уровня гомоцистеина ().

Однако неясно, будут ли люди, которые уже имеют низкий уровень гомоцистеина, испытывать такие же эффекты.

Добавки с комплексом витаминов группы B, как правило, безопасны при приеме в рекомендованных дозах. Тем не менее они могут вызывать вредные побочные эффекты, такие как нервная боль, при приеме в больших количествах. Кроме того, они водорастворимы, поэтому ваш организм выделяет излишки с мочой ().

Вывод:

Восемь витаминов группы B, известных под общим названием «комплекс витаминов группы B», могут улучшить настроение и снизить уровень стресса, либо снижая уровень гомоцистеина, либо поддерживая здоровый уровень этой аминокислоты.

Витамины при депрессии

Депрессия – расстройство психики, сопровождающееся снижением настроения, утратой способности радоваться и двигательной заторможенностью. Как правило, депрессия возникает на фоне затяжных стрессовых ситуаций, психоэмоциональных перенапряжений. Причиной депрессии часто является смерть близкого человека, распад семьи, тяжелая болезнь и т.д. Такое психосоматическое состояние требует консультации у специалиста, самолечение депрессии недопустимо.

В комплексной терапии депрессии важное место имеют не только антидепрессанты. Витамины и минеральные вещества помогают в борьбе с депрессивным состоянием не меньше психотропных препаратов. Их действие основано на нейрохимическом воздействии на организм, участии в проведении нервных импульсов, активизации иммунитета и синтезе эндорфинов.

Наилучшим терапевтическим эффектом при депрессии отличаются витамины группы В (фолиевая кислота, витамин В12), витамин Е, Д и аскорбиновая кислота.

Витамины группы В активно участвуют в нейрохимических реакциях, способствуют передаче нервных импульсов, выработке энергии. Они активно борются с депрессивным состоянием, улучшая состояние нервной системы, снимают тревожность и нервозность.

Обладая мощным антиокислительным действием, витамин Е (токоферол) защищает клетки, в том числе и нервные, от повреждений. Витамин стимулирует клетки головного мозга, активизирует иммунные функции организма, оптимизирует работу всей нервной системы.

Витамин С – известный антиоксидант и иммуностимулирующий витамин. Аскорбиновая кислота активизирует иммунитет, способствует защите организма от инфекций, улучшает общее самочувствие.

Перец опьяняющий (кава)

Перец опьяняющий (лат. Piper methysticum) – тропический вечнозеленый кустарник, произрастающий на островах южной части Тихого океана ().

Его корни традиционно использовались жителями островов Тихого океана для приготовления церемониального напитка, называемого кава, или кава-кава.

Перец опьяняющий содержит активные соединения под названием кавалактоны, которые были изучены на предмет их снижающих стресс свойств.

Считается, что кавалактоны ингибируют расщепление гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – нейромедиатора, который снижает активность вашей нервной системы и оказывает успокаивающий эффект. Это может помочь снять чувство тревоги и стресса ().

Обзор 11 исследований, проведенных с участием 645 человек, показал, что экстракт перца опьяняющего устраняет чувство тревоги – распространенную реакцию на стресс (, ).

Тем не менее другой обзор пришел к выводу, что нет достаточных доказательств того, что перец опьяняющий устраняет беспокойство ().

Перец опьяняющий можно принимать в виде чая, капсул, порошка или в жидкой форме. Его применение представляется безопасным при приеме в течение 4–8 недель в суточной дозе 120–280 мг кавалактонов ().

Серьезные побочные эффекты, такие как повреждение печени, были связаны с добавками перца опьяняющего, вероятно, из-за фальсификации добавок или использования менее дорогих частей растения, таких как листья или стебли, вместо корней ().

Поэтому, если вы решите принимать добавки кава-кава, отдавайте предпочтение уважаемому бренду, чьи продукты проходят независимую проверку таких организаций, как NSF International или Underwriters Laboratories (UL).

Перец опьяняющий не является контролируемым средством в США, но некоторые европейские страны имеют регулирующие меры для ограничения его продажи ().

Вывод:

Перец опьяняющий традиционно употреблялся в качестве церемониального напитка. Исследования показывают, что он может облегчить беспокойство благодаря успокаивающему эффекту, но необходимы дополнительные исследования.

Подведем итог

Стресс может быть вызван многими факторами, такими как неблагоприятные ситуации на работе, проблемы с деньгами и здоровьем, или в отношениях.

Несколько витаминов и других добавок были связаны с уменьшением симптомов стресса, включая родиолу розовую, мелатонин, глицин и ашваганду.

L-теанин, комплекс витаминов группы B и перец опьяняющий также могут помочь повысить сопротивляемость организма к жизненным стрессам.

Перед тем, как попробовать новую добавку обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства, беременны или планируете забеременеть.

Если стресс продолжает оставаться проблемой в вашей жизни, подумайте о том, чтобы поговорить с медицинским работником или терапевтом о возможных решениях.

Какие витамины принимать от депрессии

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) депрессии лидируют среди психоневрологических нарушений. Каждый год в мире диагностируются миллионы новых случаев депрессивных состояний. Люди недостаточно осведомлены о них и часто обращаются к врачу по поводу различных проблем со здоровьем, не догадываясь о том, что они вызваны депрессией. Это расстройство может быть спровоцировано многими причинами и требует врачебной помощи. Специалист индивидуально подбирает лекарства и витамины от депрессии. С их помощью можно значительно улучшить самочувствие и избавиться от депрессивного состояния.