Как справиться с волнением во время ЕГЭ. Советы психолога

Главная / Здоровье

Стрессовые ситуации преследуют человека всю его сознательную жизнь. Это связано с множеством факторов. Стресс возникает на фоне недоразумений в семьи, при постоянной суете, в результате перенапряжения на работе. Бывают даже случаи, когда такое состояние становится постоянным и человек настолько привыкает, что ему кажется, что так и должно быть. Но это только до некоторого времени. Если не бороться со стрессом, он приводит к истощению нервной системы и развитию соматических заболеваний. Однако, о том, как снять стресс знает далеко не каждый. Попробуем разобраться подробно.

Способы расслабить ум

Позитивный разговор

Когда мы переживаем стресс, то первым делом начинаем думать о себе всякие глупости, наполняясь негативом. Но это ведь точно не поможет вам успокоиться во время экзамена! Вместо этого лучше сделать сознательное усилие, чтобы в положительном свете представить свои способности и уровень подготовки.

• Изгоните мысли, похожие на эту: «Тут столько вопросов, а я неподготовлен, я не смогу все успеть!»;
• Когда вы чувствуете, что подобная мысль на подходе, замените ее позитивной, например: «Я знаю, что тут много вопросов, но если не метаться и решать их один за другим, то я смогу все решить»;
• Даже простая фраза «Я смогу это сделать!» может принести облегчение.

Не зацикливайтесь на том, что делают другие

Очень соблазнительно начать вращать головой в попытке понять, как же реагируют коллеги по полю сражения с ЕГЭ на предложенные им задания. «Ой, а вот она, кажется, вообще не боится, все решает!», «Господи, да там уже половина сочинения видна!». Не надо так.

• Сделайте все возможное, чтобы просто сосредоточиться на том, что вы делаете.

Если вы чувствуете необходимость отвести взгляд от теста хотя бы на мгновение, просто закройте глаза и глубоко вдохните несколько раз. Лучше посмотреть в окно, чем на соседний ряд, поверьте!

Немного юмора

Для некоторых людей юмор — настоящее спасение. Он может серьезно облегчить напряжение и помочь концентрации. Подумайте про себя: «Ха, товарищи, да я сейчас разнесу этот вариант, как Наполеона при Ватерлоо». А затем представьте, как тысячи педагогов будут проверять ваши сочинения, мечтая о теплом халате, кофе и новой серии «Холостяка».

• Если вы доставите себе маленькое удовольствие, это поможем вам не нервничать, а, значит, сосредоточиться на тесте.

Найдите свое счастливое место

Нет, не то, что у окна, где легче списывать. Мы против жульничества на ЕГЭ. Речь о «чертогах разума», прямо как у Шерлока. Многие люди считают, что визуализация при стрессе очень полезна. Закройте глаза на минуту и представьте себе место, где вам действительно нравится бывать. Подумайте об этом как о мотиваторе — когда ЕГЭ закончится, можно будет туда вернуться или поехать. Так автор этой статьи во время каждой сложной ситуации говорит себе: «Уже через 5 часов ты будешь в парке у дома, можно будет просто сидеть и ни о чем не думать».

• Некоторые также считают полезным визуализировать сам тест и экзамен. Если вы чувствуете себя ошеломленным количеством вопросов, можно представить, что задания — это густые джунгли, через готовые надо пробиться шаг за шагом.

Методы расслабления

Статья по теме

Как уменьшить негативное влияние стресса?

Можно использовать физические методы. Например, на нашей руке у основания большого пальца есть подушечка. В хиромантии она называется «холм Венеры». Примерно по центру этой подушки находятся активные точки, которые помогают снимать стресс. Если надавить на эту активную точку четырьмя пальцами, немножко подавить до того момента, пока не появится пульсация, это поможет немного расслабиться.

Также можно расслабиться перед экзаменом, если выпить стакан воды. Вода прибавляет энергию и помогает подавить стрессовые состояния.

Можно вспомнить ситуацию, когда у вам все удавалось, когда вы чувствовали себя счастливым от того, что у вас получилось какое-то дело. Это может быть какая-то ситуация из детства. Например, вы построили башню из песка, она казалась вам замечательной, вы чувствовали восторг от этого. То есть, вспоминаете любую ситуацию и чувство, которое было тогда, когда был успех. Попробуйте это чувство визуализировать или представить, на что оно похоже. Может быть, оно похоже на какую-то птицу или прекрасный цветок, или ещё на что-то. И в ситуации стресса вызывайте в себе этот образ. Таким образом, мы вызываем такой психологический якорь, который нас переносит в то состояние успеха и радости от полученного результата. И это состояние может быть помощником в управлении стрессом.

Способы расслабить тело

Расслабьтесь за столом

Это не значит, что нужно стечь со стула на пол (хотя сделать это и очень хочется). Просто есть тенденция сидеть сгорбившись, если вы испытываете стресс. Ваши руки могут быть сжаты, как и руки, а ноги — ходить вверх и вниз. Однако физическое напряжение не поможет вам почувствовать себя лучше. Вместо этого попробуйте:

• Держать обе ноги на полу;
• Расслабьте руки, расположите локти и кисти на столе;
• Не сидите на краешке стула, лучше подвиньте его к столу, а сами расположитесь ближе к спинке.

Сделайте глубокий вдох

Когда мы напряжены, то начинаем дышать быстро и мелко, как загнанный в ловушку волк. Волки же, как известно, высшее образование получают редко. Начните дышать медленно, так вы уменьшите стресс и улучшите концентрацию. Во время экзамена постарайтесь обратить внимание на дыхание:

• Закройте глаза;
• Сделайте медленный глубокий вдох через нос;
• Выдохните медленно через рот и повторите.

Упражнения на внимательность

Если у вас есть проблемы с концентрацией внимания на определенной части теста, ум начинает блуждать, а вы сами — паниковать, то некоторые упражнения на внимательность могут помочь сосредоточиться. Потратьте минутку, чтобы:

• Обратить внимание на карандаш в руке. Он гладкий? Шершавый? Балансирует на пальце?
• Подумайте о позе: стул и спина соприкасаются? Что делают руки и ноги?
• Подумайте об окружающих звуках: что слышится в комнате, что — за окном?

? Как успокоить нервы перед экзаменом

Экзамен по праву относится к одному из стрессовых событий в жизни человека. Переживая за его вывод, многие испытывают сильнейшее нервозное напряжение, что является губительным для здоровья и психики человека. Дабы получить позитивный итог, всем сдающему нужно ощущать себя спокойно и уверенно как на экзамене, так и до него. Несколько психологических упражнений могут подмогнуть вам ощутить себя увереннее.

Инструкция

1. Правильный настрой на экзамен. Представьте заблаговременно обстановку, которая происходит на экзамене, прокрутите мысленно все пути решения. Неукоснительно продумайте позитивный итог испытания. Припомните все предыдущие удачные случаи сдачи экзамена, подумайте, что из прошлого навыка вы можете применить теперь. К тому же, думая о прошлых фурорах, вы имеете шанс повторить их, чай таким образом вы программируете себя на удачу. Попросите ваших близких говорить вам только отменные слова и напутствия. Убежденность родных и друзей в позитивном итоге экзамена поможет вам совладать с волнением и уверовать в свои силы. Зная, что окружающие люди любят вас не за отметку, полученную на экзамене, а примитивно за то, что вы есть, вы сумеете утихомириться и ощутить себя увереннее. 2. Подмогнуть вам совладать со стрессом могут также физические упражнения и действия. Сделайте массаж рук либо мочек ушей, испробуйте расслаблять поочередно напряженные мышцы. Неукоснительно выспитесь намедни экзамена, чай классный отдых станет залогом ясности ума во время опроса. Напишите шпаргалки, даже если вы ими никогда не пользуетесь. Осознание того, что они есть, придаст вам уверенности и спокойствия, к тому же, во время написания вы задействуете еще и механическую память. 3. Когда вы находитесь непринужденно перед аудиторией либо кабинетом, постарайтесь не поддаваться всеобщей панике. Сделайте дыхательную гимнастику, дабы утихомириться, привести в порядок мысли и нервы. Вдохните велико, представьте, что воздух проходит через вас от головы до ног, а после этого круто выдохните. Представьте, что совместно с воздухом вы выдыхаете все задачи. Положите руку на живот, медлительно вдохните и так же выдохните. Размеренное дыхание дозволит вам утихомириться. Повторите упражнение несколько раз. 4. Самое основное – подготавливайтесь к экзамену. Учите надобный материал не намедни ночью, а распределив понемногу на каждый срок подготовки. Повторяйте пройденное. Устройте с друзьями либо родственниками мини-опрос, дабы осознать, не остался ли материал, на тот, что вы не обратили внимание. Увереннее всех ощущает себя человек, тот, что классно изучил тему экзамена. Обратите внимание! Усердствуйте не применять разные успокоительные таблетки и капли, чай они не только снимают волнение, но и затормаживают умственную работу, что вам идеально не необходимо на экзамене. Ноотропные препараты, стимулирующие работу мозга, также класснее отложить подальше, чай они могут вызвать гиперстимуляцию мозга, что спровоцирует возникновение расстройств сна, мигрени либо даже нервозных приступов. Помните, что все лекарства должен назначать только доктор.

Выработайте стратегию работы с заданиями

Прочитайте внимательно все задания

Когда вы стрессуете, легко забыть даже такие основы, как инструкции по чтению. Однако перед тем, как вы погрузитесь в экзамен, потратьте несколько минут и прочитайте то, что вас просят сделать. Удостоверьтесь, что вы понимаете указания.

• Потратьте время на изучение всех разделов экзамена, просто их прочитайте. Так вы охватите все целиком и не будете бояться «неизвестного» будущего.

Определите, какие задания или разделы нужно решать в первую очередь

Некоторым людям нравится начинать с легкого материала, выполняя своего рода разминку, укрепляя свое чувство уверенности. Другие предпочитают начинать с более сложных вопросов или разделов, чтобы убрать их с дороги. Наличие плана работы с экзаменом, вне зависимости от ваших предпочтений, сделает процесс решения заданий управляемым.

Не торопитесь, но и попытайтесь не застрять

Даже если время написания ограничено, то быстрое выполнение всех заданий дополнительных баллов вам не принесет. Постарайтесь работать ровно, не торопитесь, читайте задания внимательно. Если у вас есть проблемы с каким-то заданием, не паникуйте, читайте внимательно, сосредоточьтесь на его решении без паники и самоистязания (см. 1 и 2 разделы этой статьи), но не тратьте на него все время. Двигайтесь вперед, если в конце будет время — сможете вернуться.
Все получится! Экзамен — это всего лишь проверка, и вы обязательно выстоите!

За помощь в написании статьи благодарим коллег из Национального ресурсного центра наставничества МЕНТОРИ

Делать шпаргалки – полезно

Статья по теме

Психологический настрой: как помочь ребёнку подготовиться к экзаменам

Шпаргалки делать полезно, потому что шпаргалки – это систематизация знаний, это попытка все знания структурировать. При этом задействуются разные модальности памяти: зрительная и моторная память. Когда человек пишет шпаргалки, он таким образом раскладывает по полочкам все свои знания. Другой вопрос – пользоваться этими подсказками или нет. Это уже ответственность того, кто эти шпаргалки будет делать. Имея с собой шпаргалки, человек может чувствовать себя увереннее. Но, опять-таки, ученик должен понимать свою ответственность и знать о последствиях, которые могут быть, если он вытащит шпаргалку и его с ней застукают. Еще раз повторю: как средство подготовки к экзаменам, шпаргалки – это один из методов систематизации знаний, но лучше их оставить дома или спрятать так глубоко, что воспользоваться ими будет неудобно, тогда придется воспользоваться той памятью, которая была активизирована в процессе создания этих шпаргалок.

Доведите ситуацию до абсурда

Если вы очень боитесь и не знаете, как успокоиться перед экзаменом, психологи рекомендуют использовать приём «доведение до абсурда». Напугайте себя настолько сильно, насколько это возможно. Представьте самые немыслимые страшные подробности и кошмарные последствия. Если вы готовитесь вдвоём или в группе, то пугайте друг друга. Уже давно известно, что усиление страха вызывает парадоксальную реакцию: вместо того, чтобы впасть в депрессию, человек начинает понимать преувеличение собственных переживаний. Даже самые тяжёлые последствия выглядят не так ужасно, как он думал раньше.

Сдашь ЕГЭ – куплю тебе машину

Что касается товарно-денежных отношений, то это не лучший вариант для того, чтобы стимулировать ребенка к учебе и хорошей сдаче ЕГЭ, потому что таким образом он не понимает всей ответственности. Если вы уже использовали этот метод и ребенок в него включился, начал лучше учиться, это действительно на него повлияло, то назад уже идти не стоит. Если же ребёнок не включился, надо смотреть, почему он не хочет учиться, почему у него нет мотивации, какие посылы родители дают. Если они ему говорят, что он будет дворником, что он ничего никогда не добьется, понятно, что с таким настроем на будущее не хочется стараться. Поэтому тут надо очень индивидуально подходить.

Ребёнка нужно мотивировать. Вообще, хороший родитель ребёнка не запугивает, потому что это приносит парадоксальные результаты. Родители ожидают, что ребёнок испугается и начнет лучше учиться, но страх парализует и не дает возможности действовать. На самом деле, он верит в родительские послания. Поэтому лучшая мотивация – это собственный пример, вера в ребёнка и поддержка его на протяжении всей учебной деятельности с самого начала: «Я верю, что у тебя всё получится». При таком родительском подходе в одиннадцатом классе уже не будет возникать страха перед экзаменами. Скорее, у него будет страх не поступить туда, куда он хочет.

Составьте план

Люди, которые знают, как успокоиться перед экзаменом в ГАИ, прекрасно осознают его важность. Необходимо оценить общий объём материала и равномерно распределить его изучение на несколько дней. Очень важна конкретика. Например, в плане не должно быть записи «немного позанимаюсь». Прописывайте все разделы предмета, которые будете сегодня изучать.

«Мама, я не сдал»

Что делать, если ребенок не сдаст экзамен? Я бы этот вопрос задала родителям. Вы его будете меньше любить, если он не сдаст ЕГЭ? Наверное, нет. Ребёнок должен понимать, что даже если он не сдаст экзамен, то он всё равно останется любимым сыном или дочкой и у него будет шанс сдать его ещё раз.

Всем важно успокоиться и продолжать дальше жить. Ничего катастрофичного не случилось. Будет ещё шанс в этой жизни. Мир не рушится от того, что человек не сдал экзамен. Есть люди, которые не сдают экзамен, не поступают в вуз. Есть люди, которые упорно, по 10 раз, сдают экзамены в одни и те же институты, следуя за мечтой. Поэтому ничего страшного, в следующий раз сдаст. Здесь важен настрой родителей. Понятно, что ребёнку непросто, и родители должны взять себя в руки. Следить за собой, потому что той реакцией, которую они демонстрируют ребёнку, они могут нанести ему вред. Родители должны понимать свою ответственность и разделять ее вместе с ребенком.

Устный экзамен

Если отвечать предстоит устно, для некоторых студентов это может оказаться еще более волнительно. В таком случае нужно отнестись к подготовке особенно ответственно, тогда удастся побороть страх перед сдачей экзамена.

Как и в случае с письменным экзаменом, заранее продумайте, как будете себя вести в период подготовки. Советуем следовать рекомендациям:

1. Подумайте о том, что хорошо знаете преподавателя. Не забывайте, что в его жизни было немало еще более ответственных экзаменов, чем у вас. Поэтому он хорошо понимает, что вы чувствуете. Вместо того чтобы переживать, сосредоточьтесь на материале, это позволит снять напряжение, заняв мысли, быстрее получится побороть страх.
2. Важно установить контакт с преподавателем, перед которым вы будете выступать на экзамене. Проговаривайте свои мысли вслух, чтобы преподаватель знал, как вы рассуждаете. Это намного лучше, чем молчать, ведь в таком случае проверяющий может подумать, что вы вовсе ничего не знаете.
3. Не стоит смотреть в пол или потолок, когда отвечаете. Смотрите прямо в глаза экзаменатору, это позволит вам расположить преподавателя к себе, установить контакт с ним будет намного проще.
4. Не нужно выстраивать слишком сложные и длинные предложения, отвечая на вопрос. Старайтесь избегать заученных фраз. Так легко запутаться и разволноваться еще сильнее. Ваша задача продемонстрировать преподавателю, что вы хорошо владеете материалом, понимаете, о чем говорите. Это удастся сделать, если использовать простые и понятные предложения.

Придерживаясь этих правил, вы без проблем справитесь со страхом и волнением перед устным экзаменом.

Забудьте о препаратах

В последнее время значительно увеличилось количество людей, принимающих ноотропные препараты для повышения активности мозга. Если вы это делаете, то не забывайте об обратной стороне. Продолжительное или неправильное употребление ноотропов вызывает гиперстимуляцию мозга, которая проявляется в виде головной боли, раздражительности, бессонницы и повышенной возбудимости. Похожим эффектом обладают и седативные средства. С одной стороны, они успокаивают нервную систему, а с другой – сильно затормаживают работу мозга, снижая способность к сосредоточению и внимательность в целом.

Письменный экзамен

Хороший метод, как преодолеть страх перед экзаменами, заранее продумать, как вы будете себя вести в аудитории, составить для себя четкий план и строго ему следовать. Если впереди письменный экзамен, советуем придерживаться следующих правил:

1. Начните с того, что внимательно прочитайте все задания в билете.
2. Начните с самого легкого. Это позволит оставить больше времени на более трудные задания, к тому же поможет успокоиться, когда вы будете видеть, что часть работы уже выполнена.
3. Если требуется ответить на вопрос подробно, предварительно тщательно продумайте свой ответ. Выпишите тезисы, чтобы ничего не забыть от волнения. Это поможет собрать вместе все, что вы знаете.
4. Не стоит пытаться сдать работу раньше, используйте все отведенное вам время.
5. Даже если все готовы, лучше все лишний раз проверить, попытаться вспомнить, не забыли ли вы что-нибудь.

Следование этим несложным правилам поможет собраться с мыслями на экзамене. Это верный способ как побороть страх.

Мысленно переживите ситуацию

В конце учебного года многие школьники задаются вопросом: «Как успокоиться перед экзаменом ЕГЭ?» Можно попробовать способ «переживание ситуации». За несколько дней до «часа икс» представляйте прохождение экзамена во всех красках и с соответствующими переживаниями, фобиями и «страшными мыслями»: вот вы входите в класс, берёте билет, готовитесь, выходите отвечать и т. д. Для начала представьте, как у вас пересыхает в горле или дрожат руки, а в голове нет ни одной мысли. Теперь сделайте наоборот. Как бы вы хотели, чтобы прошёл экзамен? Думаем примерно так: вы берёте билет, сосредоточенно готовитесь и уверенно и спокойно отвечаете перед экзаменационной комиссией, не испытывая никакого страха. Представьте всё это как можно конкретнее, во всех деталях. Проделав это несколько раз, вы убедитесь в эффективности данного метода.