Что такое глубокий сон и сколько он должен длиться

Периоды в ночном отдыхе

Все время ночного отдыха условно делится на две стадии: фаза медленного (глубокого) и быстрого (короткого) сна. Сначала человек видит глубокий сон, который по своей продолжительности занимает от 1,5 до 2 часов. Короткий сон (его еще называют БДГ — с быстрым движением глаз) взрослого человека длится от 5-10 минут. С каждым циклом, по мере приближения к моменту пробуждения, медленная стадия становится короче, а быстрая – возрастает. Всего за период ночного отдыха человек проходит 4-5 смен таких циклов.

Используйте свет и темноту в нужное время

Свет влияет на внутренние часы организма, которые регулируют сон и бодрствование. Неподходящее световое воздействие приводит к нарушению ритмов. Отсутствие освещения стимулирует выработку мелатонина – важного гормона для сна. Именно поэтому в тёмное время суток человек испытывает чувство сонливости. Например, с приходом зимы день становится короче, утром темно и нам тяжелее вставать.

Днём нужно обязательно побывать под влиянием солнечного света или искусственного источника освещения. А ночью использовать плотные шторы, выключать ночник и электронные приборы, чтобы комната была тёмной. Так, организм не перепутает, когда ему нужно спать, а когда бодрствовать.

Состояние организма в период глубокого сна

В свою очередь, глубокий сон делится на 4 этапа, отличающихся друг от друга уровнем осознанности и показателями электроэнцефалограммы (ЭЭГ):

1. Первый этап характеризуется дремотой и полусонными видениями, из которых достаточно легко выйти.
2. Когда наступает вторая стадия, на электроэнцефалограмме появляются так называемые сонные веретена (вспышки активности). Сознание спящего отходит на второй план, однако человека легко разбудить любым внешним воздействием.
3. На третьей стадии засыпание становится более глубоким и непрерывным. Замедляется ритм сердцебиения, возникают медленные дельта-волны длиной 1-4 Гц.
4. Стадия наиболее глубокого и медленного сна.

Нередко в литературе можно встретить объединение второй и третьей стадии в одну – так называемый дельта-сон. Прохождение всех четырех этапов дает полноценный и здоровый отдых.

Стадии дельта-сна наиболее важны, поскольку от них зависит глубина засыпания. Они также регулируют переключение на фазу быстрого сна со сновидениями.

Солнечный свет

А вот в дневное время наслаждайтесь ярким солнцем. Доказано, что человеку необходимо пребывать на нем хотя бы 20 минут в день. Но выбирайте не палящее полуденное светило, а утренние прогулки или время после 4 часов дня, когда его активность снижается. Солнце является основным источником выработки витамина D, без которого организм не может функционировать в полную силу.

При дефиците витамина у человека возникает упадок сил, апатия, депрессия. Ярче всего это проявляется в зимнее время, когда даже под прямыми солнечными лучами витамин D не вырабатывается. Если вы чувствуете его недостаток, принимайте витаминные комплексы.

Солнечный свет заряжает нас энергией и бодростью. А правильная физическая активность в течение дня позволяет устать к вечеру и уснуть без проблем. Проводите больше времени на солнце, чтобы забыть о бессоннице. Если вы живете в регионах, где солнечного света мало, обязательно принимайте витаминные комплексы. Можно посещать так называемые световые комнаты. Первая из них открылась несколько лет назад в Новосибирске. В помещениях устанавливают специальные лампы, которые работают в определенном спектре лучей. После посещения таких комнат у человека заметно улучшается состояние, и проходит чувство постоянной усталости.

Сколько должна длиться фаза глубокого сна

В среднем норма ночного сна для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Однако такие показатели условны. Так, Наполеону для полного восстановления сил было достаточно спать 4 часа, а вот Эйнштейну требовалось более 9 часов.

Из всего общего времени ночного отдыха норма глубокого сна для взрослого играет наиболее важную роль, поскольку от нее зависит нормальное функционирование всех систем организма. Продолжительность может меняться, в зависимости от того, сколько человеку лет. Английские ученые провели исследование, в котором приняло участие 110 мужчин и женщин разного возраста, не страдающих бессонницей.

Результаты показали:

1. Сон испытуемых в возрасте 20-30 лет длился в среднем 8 часов, из которых фаза глубокого сна составляла около 118 минут.
2. Участники от 31 до 55 лет отдыхали в среднем 7 часов с глубокой фазой длительностью в 85 минут.
3. Длительность ночного отдыха испытуемых пожилого возраста в среднем составила 6,5 часов, из которых глубокий сон занял 84 минуты.

Проведенные исследования продемонстрировали важность глубокого сна для нормального состояния организма на основных этапах жизни человека, при этом процент длиной фазы в общем цикле после 30 лет уменьшается с 25% до 20%

Отрегулируйте позу для сна

Есть три основных позы: на спине, на животе и на боку. Традиционно считалось, что на спине спать лучшее всего, но оказалось, такая позиция приводит к закупорке дыхательных путей, развитию апноэ и храпа. Конечно, персональные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, но поза на боку оказывается наиболее удобной и комфортной.

Важность глубокого сна

На этом промежутке происходит нормализация обменных процессов в клетках и тканях тела. Глубокая фаза характеризуется полным восстановлением организма, подготовкой внутренних органов и нервной системы к новому этапу бодрствования. При увеличении соотношения быстрого и медленного сна у человека наблюдается плохое самочувствие, мышечная слабость и т.д.

Вторая важная функция глубокой фазы – переработка всей накопленной за сутки информации в долговременную память. Этот процесс происходит в гиппокампе и длится несколько часов.

Хроническое недосыпание в ночное время влечет за собой нарушения функционирования нервной системы: человек делает множество ошибок в работе, снижается эффективность памяти, мыслительных процессов, падает быстрота реакции.

Свежий воздух в спальне

Другая проблема, вызывающая нарушения – недостаточное поступление свежего воздуха в помещение. Это особенно актуально в зимний сезон, когда батареи центрального отопления пересушивают воздух. Иногда все происходит с точностью до наоборот – в квартире слишком сыро, и в этом случае проветривание позволяет снизить уровень влажности до приемлемого значения в 40 – 60%.

Научно доказано, что человек лучше спит, если температура в спальне составляет 18 – 20 градусов. Многие привыкли к более теплому воздуху, что в итоге вызывает бессонницу. Проветривайте помещение ежедневно, лучше всего – несколько раз в день. Оставляйте окно открытым в течение 20 – 30 минут. Если есть возможность, приоткройте его на всю ночь.

Еще по теме: За сколько времени можно есть до сна

Полезно не только проветривать спальню, но и совершать пешие прогулки перед тем, как отправиться в кровать. Свежий воздух будет способствовать насыщению организма кислородом и позволит быстрее уснуть и крепко спать. Но не стоит отправляться на пробежку перед отдыхом, поскольку излишняя физическая активность мешает расслаблению.

Влияет ли качественный глубокий сон на интеллект

Соблюдение норм глубокого сна оказывает положительное влияние как на качество сновидений, так и на функционирование умственных способностей в целом. Это было доказано еще одним исследованием с участием добровольцев: каждому испытуемому перед отходом к ночному отдыху нужно было запомнить несколько слов, абсолютно не связанных по смыслу. Результаты показали, что участники с более продолжительной фазой глубокого сна наутро смогли воспроизвести намного больше заданных слов, чем испытуемые, у которых эта фаза длилась меньше. Так, сокращение, нарушение или полное исключение этого этапа из ночного отдыха приводит к значительному ухудшению памяти, рассеянности внимания и снижению уровня работоспособности.

И не смотря на то, что быстрый сон легко компенсируется дополнительными часами отдыха, утрату фазы глубокого сна восстановить невозможно.

Не смотрите на часы

Многие люди, неожиданно просыпаясь ночью, часто наблюдают за временем и беспокоятся о том, что заснуть быстро снова не получается. Подобная «слежка» за часами характерна для страдающих бессонницей или предрасположенных к ней. Снимите часы со стены в спальне, и не проверяйте телефон каждые 10 минут. Попытайтесь расслабиться и не думать о времени.

Пробуждение в глубокой фазе

Чтобы понять, как влияет пробуждение в медленной фазе на качество отдыха, важно детальнее разобраться в том, что такое глубокий сон и что означает прохождение дельта-фазы.

В этот период организм получает максимальное расслабление за счет того, что полностью исключены реакции на внешний мир. Запасы энергии максимально восстанавливаются. Нервная система не реагирует на внешние раздражители, в том числе резкие звуки и запахи.

Пробуждение на этой стадии отдыха сопровождается полной дезориентацией в пространстве и времени. Человек чувствует себя потерянным, не в состоянии определить время и свое местоположение. Такое пробуждение также сопровождается плохим самочувствием, ощущением слабости и усталости, невозможностью вспомнить увиденные сновидения и события, которые произошли до момента засыпания.

На физическом уровне недомогание переходит в повышенное давление и резкую головную боль.

Снизьте температуру

Температура тела человека меняется, когда он засыпает. У туловища она уменьшается, а у рук и ног – повышается. Если в помещении жарко — уснуть трудно. Следите, чтобы в доме вечером было от +15 до +23°С. У каждого при этом существуют личные предпочтения, подберите идеальные показатели под себя.

Тёплый душ тоже поменяет температуру организма. Тело расслабится и резко начнёт остывать, когда вы выйдете из ванной, а в мозг поступит сигнал о том, что пора уснуть.

Причины нарушения дельта-сна

Причины нарушений самого глубокого сна могут заключаться в следующем:

1. Скачки на психоэмоциональном уровне могут грозить хроническим стрессом. Психотравмирующий фактор способствует появлению нарушений процесса погружения в сон и наступления дельта-фазы. Зачастую к сбою в засыпании приводят и психические заболевания: депрессия, биполярное аффективное расстройство и т.д.
2. Заболевания внутренних органов, поскольку симптомы на физиологическом уровне препятствуют нормальному засыпанию и ночному отдыху в целом. Постоянные болевые ощущения заставляют человека постоянно просыпаться ночью из-за непрерывного дискомфорта. Мужчины могут страдать от частых мочеиспусканий.

Если нарушение дельта-стадии не превышает 1-2 ночи, беспокоиться не стоит: зачастую это кратковременные сбои, которые быстро исчезают сами по себе.

Однако если подобные ухудшения наблюдаются регулярно, следует обратиться к специалисту во избежание негативных последствий.

Лекарственные препараты

Многие ошибочно считают, что самый простой и эффективный способ, как улучшить свой сон – это лекарственные препараты. В некоторых случаях их применение действительно оправдано и необходимо, но только если вам диагностировали бессонницу, а средство от нее назначил врач.

Покупать и пить самостоятельно снотворные препараты категорически противопоказано. Многие из них быстро вызывают привыкание, и после отмены бессонница возвращается вновь.

Безвредными при правильном применении являются только натуральные и мультивитаминные препараты, которые регулируют нормальную работу всего организма и таким образом улучшают качество сна:

• Мультивитаминные комплексы. Нормализуют витаминно-минеральный баланс, повышают физическую активность, помогают бороться с хронической усталостью.
• Препараты магния. При недостатке магния в организме человек становится нервным, легко возбудимым, появляются трудности с засыпанием. Но его передозировка тоже вредна. Поэтому перед приемом средств с магнием лучше сделать развернутый анализ крови.
• Мелатонин. Сейчас на аптечных полках есть препараты, содержащие уже готовый гормон сна мелатонин. Они помогают быстрому засыпанию, но применять их постоянно нельзя. Получая мелатонин извне, организм перестанет его вырабатывать самостоятельно.
• Экстракты растений: валерианы, пустырника, мяты. Действуют успокаивающе, способствуют быстрому наступлению глубокого крепкого сна.

Важно! Особое внимание призываем вас обратить на барбитураты. Они запрещены в большинстве развитых стран, но и нас по-прежнему широко применяются и продаются без рецептов.

Эти препараты («Барбовал» и т.д.) вызывают быстрое привыкание и дистрофию клеток головного мозга. Фактически их можно отнести к наркотическим средствам. Если вы продолжаете их принимать – немедленно остановитесь!

Какие признаки говорят о том, что человеку не хватает ночного отдыха?

Если человек имеет проблемы с погружением в сон, ощущает плохое самочувствие после пробуждения и в целом страдает от недостатка ночного отдыха, это сопровождается такими признаками:

• слабостью, усталостью, пониженным уровнем работоспособности на протяжении дня;
• сниженной умственной деятельностью;
• падением мышечного тонуса;
• апатией, повышенной раздражительностью, плохим настроением и депрессивным состоянием;
• полным отсутствием мотивации.

Следите за расписанием

Тело имеет собственную регуляторную систему — циркадный ритм. Внутренние часы подают сигналы организму о том, что нужно бодрствовать и точно так же подают сигналы о том, что нужно спать. Пробуждение и сон в одно и то же время помогает создать точное биологическое расписание.

Как только тело приспосабливается к графику, станет легче уснуть за короткое время. Спите по 7-9 часов каждую ночь – это оптимальная продолжительность отдыха для взрослых людей. Также дайте себе отдохнуть перед тем, как лечь спать. Полчаса или час релаксации помогут подготовиться к ночи.

Можно ли планировать фазы сна?

На основании проведенных исследований ученые подтвердили возможность расчета фаз ночного отдыха. Для этого важны количество часов для полноценного отдыха и несколько условий: умеренная физическая нагрузка на протяжении дня, время естественного засыпания и пробуждения без будильника.

Если человеку для полноценного отдыха необходимо 8 часов, а продолжительность одного цикла составляет 1,5-2 часа, можно определить момент начала парадоксальной фазы, когда пробуждение будет наиболее легким и приятным.

В упрощенном варианте полный цикл представляет 4 смены фаз: дремота, дельта-сон, глубокий и быстрый сон.

Таблица нормы глубокого сна за ночь для взрослого человека:

Упрощенный вариант расчета, во сколько ложиться спать:

Для индивидуального расчета важно пронаблюдать и определить продолжительность своего цикла, исходя из периода сна и анализа самочувствия во время пробуждения.

Переходите на травы

Обычно врачи, когда вы жалуетесь им на плохой сон, выписывают рецепт на лекарство. Это быстрое, простое и эффективное решение проблемы, но, увы, временное. У снотворных есть побочные эффекты. Некоторые препараты вызывают зависимость, вы уже не можете заснуть без них и нуждаетесь в больших дозах лекарственного средства. Кроме того, утром вы можете проснуться не отдохнувшим, а с тяжелой головой. Итак, откажитесь от снотворных лекарств и попробуйте более мягкие растительные добавки, имеющиеся в продаже. Ищите препараты, содержащие валериану. Это традиционная успокоительная добавка, помогающая нормализовать плохой сон. Однако не ждите «быстрого» результата: может быть, вам придется принимать препарат не менее трех недель, чтобы ощутить эффект. Хорошо также пить перед сном ромашковый чай. Ромашку, как валериану и лаванду, на протяжении веков применяли для снятия нервного напряжения и в качестве снотворного. Положите под подушку немного свежих или сушеных цветков ромашки или капните несколько капель эфирного масла.

Как увеличить время глубокого сна

Продолжительность глубокого сна возможно увеличить. Для этого необходимо выполнять несколько важных рекомендаций:

1. Погружение в сон и пробуждение должны быть легкими и естественными.
2. Перед засыпанием необходимо полностью исключить курение, употребление алкоголя, кофе, а также энергетических напитков. Лучше ограничиться легким для желудка перекусом (фрукты, кефир или чашка чая) за несколько часов до засыпания.
3. Чтобы улучшить прохождение дельта-фазы, за 3-4 часа до отхода ко сну лучше дать телу немного умеренной физической нагрузки.
4. Для быстрого засыпания можно воспользоваться музыкой для релаксации или звуками природы. Исследования показали, что для дельта-фазы особенно благоприятен звук сверчка. Важно грамотно подойти к подбору музыкального фона: он не должен быть чрезмерно громким, поскольку это только усилит нагрузку мозга во время сна и помешает полноценному восстановлению нервной системы.
5. Хорошо влияет на длительность дельта-фазы и свежий воздух: за 10-15 минут до засыпания лучше всего проветрить комнату, а также избавиться от любых возможных источников шума и громких звуков.

Соблюдая эти довольно простые, но важные правила, можно не только продлить этап самого глубокого сна, но также улучшить его качество.

Используйте специальную технику дыхания

Дыхательная методика «4-7-8» – простой, но мощный секрет, который позволит успокоиться и расслабиться. Это также поможет настроиться на сон, так как замедлит работу нервной системы. Практикуйте технику в любое время, когда хотите побороть личные переживания или справиться со стрессовой ситуацией:

1. Поместите кончик языка за ваши верхние передние зубы. 2. Полностью выдохните через рот и издайте громкий звук. 3. Закройте рот и вдохните через нос, считая в уме до четырёх. 4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи. 5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая громкий звук и про себя считая до восьми. 6. Повторите этот цикл ещё не менее трёх раз.

Рекомендации сомнологов

Профессиональные сомнологи советуют для увеличения продолжительности глубокого сна воспользоваться несложными приемами:

1. Оптимизировать режим ночного отдыха и ввести его в привычку (не сбивая ситуативно дневным сном и т.д.).
2. Создать наиболее комфортными условия в спальне: исключить шумы, раздражающие источники света, обеспечить оптимальную температуру и влажность воздуха.
3. Ввести использование ароматических масел и медитаций, принятие теплого душа или пешие прогулки на свежем воздухе перед засыпанием.

Подойдут любые процедуры, которые помогут повысить температуру тела на 1-2 градуса за 2-3 часа до отхода к отдыху. В момент засыпания она автоматически опустится: это укрепит дельта-фазу и ускорит процесс регенерации организма.

Следите за тем, что и когда едите

Пища, которую вы едите перед сном влияет на него. Приём еды с высоким содержанием углеводов пагубен для хорошего ночного отдыха. Даже если вы уснёте быстро, то это не будет спокойная ночь.

Включайте в рацион больше жиров (орехи, сыр, творог). Если вы всё равно хотите есть углеводные продукты, то делайте это за четыре часа до того, как лечь в постель.