В голове миллион мыслей, слов. Все они переплетаются между собой, иногда превращаясь в пугающий гул. И ты уже не можешь различить каждую из них по отдельности. Что происходит? А вдруг я сойду с ума? От этой мысли мне становится страшно. Вдруг я потеряю контроль над своим сознанием? А может, и уже теряю его… Рассказать об этом? Но кому? Никто не поймет, и точно посчитают сумасшедшим.
Еще иногда мне кажется, что мир как бы ненастоящий, иллюзорный. Такие мысли возникают особенно часто, когда я нахожусь в состоянии депрессии. Нежелание жить и непонимание того, как остальные люди могут радоваться жизни, решать какие-то свои дела. Зачем это все нужно: работа, семья, деньги?
«Кажется, схожу с ума»: проявления фобии
Боязнь сумасшествия – фобия популярная, но вслух о ней говорят немногие. Страдают молча. За помощью обращаются редко. И вовсе не потому, что проблема – пустяк. Напротив, проблема – один из самых мучительных и невыносимых страхов. Ощущение «схожу с ума» доводит до исступления. А возникает это ощущение у современников все чаще и чаще. Почему – поговорим ниже. Сейчас сосредоточимся на симптомах.
Знаменитый кадр из фильма «Сияние», где Джек Николсон играет роль сошедшего с ума писателя.
Главный симптом – пугающая назойливая мысль. Содержание этой мысли бывает самым разным. Человек может бояться потерять над собой контроль и причинить себе вред («сойду с ума и выброшусь из окна»). Других сводит с ума возможность причинения вреда окружающим, включая близких («утрачу контроль над поведением и зарежу своего ребенка»). Некоторых преследует навязчивая «фантазия» о состоянии «овоща», в который можно превратиться («не буду ничего осознавать и перестану всех узнавать»). Кто-то изводит себя прокручиванием в голове сцены возможного сумасшествия и асоциального поведения («выйду голым на улицу и опозорюсь»).
Возникают такие мысли внезапно. Сами приходят в голову. Приходят и сильно пугают. Потом возвращаются и пугают еще сильнее. И жизнь человека начинает вращаться вокруг установки «боюсь сойти с ума» и превращается в борьбу за здравие рассудка. Вот что пишут люди, которые страдают этой фобией и решились заговорить об этом вслух.
«Помогите, я схожу с ума… После просмотра одной из передач про маньяков, стала часто задумываться, почему людям приходит в голову мысль убивать… Однажды мы готовили с мужем на кухне, и он попросил подать ему нож. В моей голове промелькнула мысль, похожая на желание «убить». Мысль о том, что я могу воткнуть этот нож в своего мужа прямо сейчас. Я в панике убежала из кухни…С того момента начался настоящий ад. Осознание того, что я МОГУ убить, сводит с ума. Иногда кажется, что в голове возникает голос, который говорит «иди и убей». В первый раз, когда этот голос появился в моей голове, у меня случился нервный срыв… Я боюсь находиться дома. Боюсь убить своего мужа или своего ребенка. В голове постоянно возникают образы, как я захожу на кухню, беру из шкафчика нож и… Может быть, я уже сумасшедшая. Может быть, я одержима «бесами». Прошу, помогите мне!!! Избавьте меня от этого ужаса!!!».
Несмотря на шокирующий характер этой истории, она является классическим примером фобии сумасшествия. Страх сойти с ума сосредоточился вокруг навязчивой мысли о причинении вреда окружающим («могу убить мужа»). Он постоянно преследует, догоняет и «накрывает», а со временем еще и усиливается. Диагноз, как говорится, налицо. Но диагноз этот – не психическое расстройство, а фобия []. Вопрос – откуда она взялась?
Полноценно отдыхайте в выходные
Удаленная работа часто превращается в стресс не из-за самих рабочих задач, а из-за нашего неумения отдыхать вне дома. Раньше было так: 5 дней в неделю мы работаем в офисе, а субботу и воскресенье приятно провести дома. Сейчас многие из нас каждый день проводят в квартире, поэтому на выходные лучше менять обстановку.
Можно уехать за город, поездить по региону в поисках интересных аутентичных мест. Посмотрите, какой экотуризм предлагают рядом с вашим городом? Может быть, есть сырная ферма или возможность сходить в однодневный поход.
Если выбираться в область возможности нет, старайтесь найти что-то новое в городе. Поищите местные активности, например, это могут быть занятия спортом в парках, прогулки по возвышенностям в поисках заката. Попробуйте «уличные» хобби — пейзажную фотографию, скандинавскую ходьбу, катание на самокате или роликах.
У истоков: причины страха сумасшествия
Отчего вообще у людей бывают болезни? К примеру, почему здоровый человек «вдруг» начинает болеть циррозом печени? Очевидно, что за этим что-то стоит. Чаще всего, за этим стоит неконтролируемое потребление алкогольных напитков и вирусные гепатиты. Фобия сумасшествия – тоже болезнь. Но не тела, а психики, которой нанесли серьезную травму. Говоря о травме, мы имеем в виду душевное потрясение или нервное напряжение, то есть стресс.
Все мы родом из прошлого
У истоков фобии может стоять личный опыт – переживание сильного ощущения деперсонализации и дереализации, как это бывает, к примеру, при ВСД. Человек однажды почувствовал, что «сам себе не хозяин», и начинает бояться, что в состояние можно «впасть и не выпасть». К воспоминанию об этом человек возвращается снова и снова, а фобия все сильнее крепчает – ее подпитывает устойчивый и навязчивый страх.
Что там ВСД. Каждый из нас переживал состояние измененного сознания – так называемый вегетативный сбой. Он нередко сопровождает похмелье, пищевое отравление, сильную усталость. Вы устали, а организм «заботливо» перешел в режим легкой анестезии со всеми отсюда вытекающими нарушениями восприятии мира и своего места в нем. И снова – ощущение «не хозяин своей голове» []. Это может сильно напугать. Если голова «подвела» однажды, какие гарантии, что этого не случится снова?
Иногда причиной фобии становится жизненный опыт в виде сумасшествия кого-то из близких. Например, воспоминания о неконтролируемых вспышках гнева у отца, который «бросался с ножом на маму». Или странные поступки мамы, которая «рвала на себе волосы, била посуду, выла». Человек думает – «если это случилось с ней/ним, почему бы этому не случится со мной?». Не зря же говорят – от тюрьмы и сумы не зарекайся.
Многие знания – многие печали
«От многой мудрости много скорби, и умножающий знание умножает печаль», – говорил Соломон. «Родоначальником» фобий иногда бываем мы сами – начитались популярных статей по психоанализу, все обстоятельно усвоили и сделали шокирующие для себя выводы.
К примеру, рассуждения о сознании и бессознательном могут спровоцировать такую цепочку мыслей: «Фрейд говорил о стремлении человека к смерти. Наверняка и во мне есть это желание – разрушать, уничтожать и убивать. Вытесненное в подсознание, оно в любой момент может себя проявить».
Беспокойство перерастает в тревогу, а тревога созидает уверенную мысль «схожу с ума». Ответ на вопрос, так ли это, читающий человек снова начинает искать – в книгах или у «докторов» Яндекс и Google. И обнаруживает, разумеется, если не все, то минимум главные признаки своей «душевной болезни».
Слишком много на себя взвалил
Рискуют не только «читающие», но и «контролеры» – люди, которые живут с девизом «нужно все держать под контролем». Тратит на это дело «контролер» немало душевных сил. И очень боится потерять свой контролирующий ресурс – рассудок. Ведь страшно лишиться того, от чего так много («всё») зависит. С другой стороны, сумасшествие открывает привлекательную перспективу разом избавиться от ответственности, которая, если говорить откровенно, мешает жить не только себе, но и другим.
«Навалиться» могут дела – череда заурядных бытовых вопросов и проблем, которые истощили ресурсы организма. И организм не выдержал, отреагировал перевозбуждением нервной системы и нарушением баланса глутаминовой кислоты. Кстати, этот же баланс нарушается, если переесть пищи, богатой глутаматами, в китайском ресторане. Только там вы переели соевого соуса, а в нашем случае – «наелись» стресса, нарушив тем самым гармонию между процессами возбуждения и торможения. И все это однажды становится причиной мощного вегетативного приступа, на почве которого и развивается наша фобия.
Где-то в глубине души
Бывает, не «навалилось», а «накопилось» – раздражение, злость или гнев. Например, ребенок бесконечно болеет. Злость по этому поводу считается неприемлемой, и проявления этой эмоции осуждаются: «как можно злиться на болеющего ребенка!». Злость, тем не менее, есть, но мы ее подавляем. Забывая о том, что подавлять эмоции – опасно для здоровья. Накопившись, загнанные внутрь переживания приводят к аффективным вспышкам (сорвалась на муже) и психосоматическим расстройствам (например, к фобиям).
Хорошая новость заключается в том, что сойти с ума – дело сложное. И душевные болезни из фобий не вырастают. У фобий вообще другая природа.
Сформируйте план активностей для детей
На удалёнке нужно учиться планированию. Составьте список дел, которыми можно быстро занять ребенка. Это поможет, если придется срочно созвониться по работе или появится внезапная задача.
Тренируйтесь предугадывать неожиданные ситуации. Когда есть план, проще действовать.
Чтобы организовать себе несколько часов качественной работы в день, генеральный директор Pharmedu Татьяна Ходанович создала режим, как в детском саду. В этом ей помогли досуговые центры, которые предлагали разные активности для детей.
Точка опоры: лечение страха сойти с ума
Зовут нашу проблему – синдром навязчивых мыслей (см. подробнее про обсессивно-компульсивное расстройство). Обсессии – это вовсе не то же самое, что бред и галлюцинации при шизофрении. Невротиков от душевнобольных отделяет целая пропасть. Видели сумасшедших? Полное отсутствие критики. Коль уверовал, что является Наполеоном – никто его в этом не разубедит.
Человек с фобией сумасшествия, напротив, преисполнен рефлексии, критики и контроля. Этого у него с избытком, поэтому в шизофрении, как и в любом другом психическом заболевании, ему вряд ли удастся преуспеть.
Между тем что-то делать с проблемой (неврозом) нужно и как можно быстрее. Вопрос – что?
«Успокоиться и взять себя в руки»
Если учесть, что подобного рода мысли встречаются у 80% людей, включая психотерапевтов, вероятно, многие успешно с ними справляются. Как? Не реагируют и пропускают мимо. Если травма небольшая, можете проделать то же самое – игнорировать. Не тратьте душевные силы на борьбу с этими мыслями – напряжение усиливает невроз (как бензином гасить пожар). Не пытайтесь об этом не думать – будете думать в два раза сильнее (как «не думать о розовом слоне»). Пусть мысли (любые) спокойно идут своим чередом.
Метод доктора Шварца
Попробуйте проработать фобию по методике Шварца. Доктор разработал любопытную и, главное, эффективную терапию, которая может принести облегчение самой широкой аудитории – как человеку с навязчивыми мыслями, так и зависимому от дурных привычек (например, от привычки грызть ногти или играть в азартные игры) []. Работа с навязчивостью по этой методике заключается в ежедневном выполнении последовательности шагов.
- Шаг первый – называем вещи своими именами: «Да, у меня есть проблема. Но она заключается не в приближающемся сумасшествии, а в навязчивой мысли».
- Шаг второй – игнорируем значимость навязчивости: «Да, мысль застряла в моей голове (и тому есть причины), но обращать на нее внимание совсем не обязательно».
- Шаг третий – переключаем внимание: «То, что я сейчас переживаю, лишь симптом навязчивого состояния. А мне бы делом заняться».
- Шаг четвертый – переосмысление предыдущих трех шагов и осознание, что благодаря «стороннему наблюдателю» и «аналитику» можно научиться командовать парадом мыслей.
Подробнее о методе читайте в статье «Ненавязчиво о навязчивостях». А если победить фобию самому или со Шварцом не получается, это всего лишь означает, что страх хорошо зафиксировался на уровне нейрофизиологии и одной «самотерапией» не обойдешься.
Соблюдайте график работы
Основная проблема тех, кто переходит на удалёнку, — управление временем. Часто мы откладываем дела, любую задачу растягивая на весь день. В итоге сидим за компьютером по 12 часов, отвлекаясь на социальные сети и новости, а потом судорожно доделываем работу ночью.
Трудоголики обнаруживают, что на удалёнке можно делать больше. Они используют во благо работе то время, которое раньше уходило на дорогу. Потом обедают за компьютером. Не видят проблемы в том, чтобы поработать вечером или в выходные. В итоге их рабочий день выходит далеко за рамки стандартных 8 часов. Но организм не выдерживает, и начинается выгорание.
Решение этой проблемы — составить график и соблюдать его. Если вы на фрилансе, то решите, какие часы будут рабочими. Если это обычная работа, просто удаленная, то обсудите с руководителем ваш график. Договоритесь, когда вы будете на связи. В остальное время отключайте телефон и запрещайте себе приближаться к компьютеру.
Главный редактор блога Mail.ru Cloud Solutions Екатерина Кушнир работает удаленно с 2010 года. Поэтому проблема смешения личного и рабочего времени ей хорошо знакома.
В итоге она нашла такое решение — установить режим, количество часов, больше которого работать нельзя. «Обычно это стандартный офисный график — с 9.00 до 17.00 с перерывом на обед, чтобы быть на связи с коллегами, — рассказывает Кушнир. — Иногда могу работать рано утром или поздно вечером, а днем нет. Также у меня всегда два выходных в неделю, правда, это не всегда суббота и воскресенье».
Следите за внешним видом
Корпоративный психолог Ксения Лукашева считает, что деловая одежда настраивает нас на работу. Поэтому даже если вам не нужно выходить из дома, всё равно переодевайтесь из домашней одежды в рабочую. Пусть это будут хотя бы джинсы и футболка, но специальные, в которых вы «ходите» только на работу.
«Запускайте внутренние процессы внешними стимулами, — советует руководитель отдела по работе с персоналом ГК «Везёт» Дина Максимова. — Наш мозг привык к ритуалам, используйте это. Не приступайте к работе в пижаме, особенно если раньше вы так не делали. Одежда, прическа и даже макияж могут помочь и расположить к продуктивной работе».
Арендуйте офис
Проблемы на удалёнке порой начинаются из-за необходимости работать рядом с близкими. С одной стороны, вас постоянно отвлекают просьбами и заботами. С другой, родным тоже сложно постоянно сидеть в тишине. Раздражение накапливается.
Попробуйте найти «офис» недалеко от дома. Кажется, что такой вариант подходит только высокооплачиваемым специалистам, но это не так. Зачастую удалёнщику достаточно небольшого тихого пространства.
Поищите комнаты в старых НИИ, которые сейчас переделали в офисные комплексы — там нет роскоши, но и цена обычно в несколько раз ниже, чем в бизнес-центрах. Или арендуйте малогабаритную квартиру. Расходы можно разделить на несколько человек, как часто делают фрилансеры.
Сооснователь агентства «Сделаем» Павел Молянов рассказывает, что первые полгода он фрилансил в однушке с маленьким ребенком. Чтобы не отвлекаться, приходилось работать в наушниках.
В итоге он решил снять помещение в подвале и обустроить его под офис. «Работать стало гораздо комфортнее: ничего не отвлекает, можно подумать, — говорит Павел Молянов. — Я перестал чувствовать дискомфорт от того, что напрягаю семью, вынуждая их весь день сидеть в тишине. Сейчас я снова работаю дома, но это другая квартира, есть свой кабинет и поэтому никто никому не мешает».
Подготовьте место для работы
Если с офисом не получается, сделайте себе рабочее место дома. Это не просто ноутбук и любимый диван — лучше организовать хотя бы стол и кресло, чтобы не смешивать пространство для жизни и работы.
«Не ешьте за компьютером. Во-первых, это вредно. А во-вторых, вы размываете границы вашего рабочего места и не даете мозгу переключиться и сменить обстановку», — предупреждает корпоративный психолог Ксения Лукашева.
В офисе об обустройстве рабочего места заботится ваш руководитель. Дома придется продумывать всё самому. По словам гендиректора центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива» Натальи Сторожевой, важно проработать технические вопросы: обеспечить бесперебойный интернет, хорошую мобильную связь, удобное кресло или отгороженный угол. «Важна эргономика пространства, чтобы деловые документы, рабочие материалы и ноутбук были всегда под рукой», — считает эксперт.
Стремитесь к завершенным действиям
Есть мнение, что на удаленной работе сложнее получить повышение, якобы коллеги меньше замечают вклад такого сотрудника в общее дело. Частично это правда — на дистанционном формате нас не видят руководители, многие ценят больше личное общение, а не переписку.
Ответственные сотрудники на удалёнке страдают от синдрома самозванца — сложно объективно оценивать свою же работу. Стоит также учесть нехватку одобрения, поддержки и карьерных перспектив. Например, когда мы в офисе отдаем руководителю отчет, он может в тот же момент бегло просмотреть его и похвалить. На удалёнке мы просто отправляем письмо, а в ответ получаем минимум обратной связи.
Директор по персоналу и организационному развитию холдинга S8 Capital Татьяна Гладюк рекомендует фокусировать сотрудников на более конкретных и коротких задачах.
«Так люди будут понимать, что от них требуется, быстрее ориентироваться в задаче и самостоятельно выстраивать шаги для достижения результата. Обязательно благодарите их за выполненную работу, выражайте поддержку другими способами. Это мотивирует сотрудников работать лучше», — советует Татьяна Гладюк.
Если ваша работа состоит из долгосрочных проектов, то старайтесь самостоятельно дробить их на небольшие кусочки — на 1-2 часа работы.
Фильтруйте информационный поток
Этот совет применим и к обычной офисной работе, но на дистанционном формате он становится особенно актуальным — контролируйте потоки информации. Избегайте новостных слухов и фейков. Чем меньше плохих новостей, тем лучше.
«Я бы вообще рекомендовала не смотреть новости по телевизору и не читать рассылку в разных чатах вроде школьно-родительских, про вторые-третьи волны пандемии и прочие ужасы, а изучать новости в интернете в надежных СМИ. Поберегите свою психику, она вам ещё пригодится», — говорит психолог и арт-терапевт Наталья Коротеева.
