Продукты от депрессии. Какие помогают поднять настроение.

Для нормальной работы нервной системы и преодоления стрессов человек нуждается в поступлении с пищей всех важных для здоровья и хорошего самочувствия питательных веществ. При дефиците витаминов, минералов и аминокислот возрастает риск развития депрессии и других заболеваний нервной системы. Продукты против стресса и депрессии — это те, которые богаты:

• витамином С — цитрусовые, черная смородина, шиповник;
• витаминами группы В (В6 — фисташки, цельные злаки и крупы из цельного зерна, В9 — чечевица, петрушка);
• витамином Е — яичный желток, оливковое масло холодного отжима, масло зародышей пшеницы, лесной орех;
• магнием и цинком — эти микроэлементы улучшают усвояемость аминокислоты триптофан, которая главным образом отвечает за хорошее настроение.

Центральная нервная система затрачивает на обеспечение своих функций до половины пищевых веществ, поступивших с рационом питания. При возрастающих психических нагрузках потребности ЦНС также растут, при этом дефицит необходимых веществ может привести к серьезным нарушениям.

Чтобы сохранять хорошее настроение, бодрость духа и спокойствие даже при значимых раздражителях, нужно хорошо питаться, соблюдать режим дня, не подавлять эмоции — любить себя и вести активный образ жизни.

Связь между диетой и депрессией

Правильная диета может улучшить симптомы депрессии.
Одними из факторов, которые могут способствовать уменьшению депрессии, являются правильные пищевые привычки человека.

Исследование показало, что симптомы людей с умеренной до тяжелой формой депрессии улучшились, когда они получали консультации специалистов по правильному питанию и перешли на более здоровую диету в течение 12 недель.

Улучшенная диета ориентирована на свежие и цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Она также ограничивала переработанные рафинированные продукты, сладости и жареную пищу.

Депрессивные симптомы, включая настроение и тревогу, достаточно сильно улучшались, достигая критериев ремиссии у более чем 32% участников.

Исследователи пришли к выводу, что люди могут справиться с симптомами депрессии или улучшить их, приняв решение о диете.

К чему приводит большое употребление сахара читайте здесь.

Фастфуд

В момент депрессивного расстройства приготовление свежей и здоровой еды – это последнее, о чем вы беспокоитесь. И в этой ситуации фастфуд – лучшее решение, чтобы быстро, не напрягаясь насытить организм. Но он очень коварен, ведь регулярное употребление может привести к депрессии и перееданию. Научно доказано, что люди, предпочитающие еду быстрого приготовления, на 51% чаще заболевают депрессией.

Постарайтесь изменить свои привычки и перекусывайте полезными и легкими блюдами, например, сухофруктами, орехами, авокадо, овсянкой.

Витамид Д

Согласно метаанализу 2020 года, витамин D может помочь улучшить симптомы депрессии.

Люди получают большую часть своего витамина D под воздействием солнца, но дополнительные источники также важны.

К продуктам от депрессии, которые могут обеспечить вас витамином D, относятся:

• жирная рыба
• обогащенные молочные продукты
• говяжья печень
• яйцо

Добавки также доступны для покупки онлайн.

Молочные продукты

Некоторые исследования указывают на то, что белок казеин, содержащийся в молочных продуктах, является спусковым механизмом воспаления и развития депрессии.

Такой эффект испытывают не все, но попробуйте на месяц отказаться от молочных продуктов и понаблюдайте за самочувствием. Кальций восполняйте шпинатом, апельсинами, абрикосами, брокколи.

Омега-3 жирные кислоты

Результаты некоторых исследований показали, что омега-3 жирные кислоты могут помочь при депрессивных расстройствах.

Тем не менее, авторы обзора 2020 года пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить прошлые результаты.

Потребление жирных кислот омега-3 может снизить риск расстройств настроения и заболеваний головного мозга, улучшая функции мозга и сохраняя миелиновую оболочку, которая защищает нервные клетки.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот:

• холодноводная рыба, такая как лосось, сардины, тунец и скумбрия
• льняное семя, льняное масло и семена чиа
• грецкие орехи

Омега-3 добавки также доступны для покупки онлайн.

Искусственные подсластители

К сожалению, искусственные подсластили не могут заменить вредный сахар, ведь они также негативно отражаются на нашем настроении. В частности, аспартам снижает чувствительность. При блокировке серотонина в мозгу возникают головные боли, бессонница и проявляется психическая нестабильность.

Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, попробуйте употреблять мед и стевию. Эти подсластители не грозят негативными последствиями в будущем.

Антиоксиданты

Витамины А (бета-каротин), С и Е содержат вещества, называемые антиоксидантами.

Антиоксиданты помогают удалить свободные радикалы, которые являются отходами естественных процессов в организме, накапливающихся в организме.

Если организм не может устранить достаточно свободных радикалов, может развиться окислительный стресс. Он может привести к ряду проблем со здоровьем, включая беспокойство и депрессию.

Результаты 2012 года исследования предположили , что потребление витаминов , которые обеспечивают нас антиоксидантами, могут уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством.

Свежие растительные продукты, такие как ягоды, являются хорошими источниками антиоксидантов. Диета, которая богата свежими фруктами и овощами, соей и другими растительными продуктами, может помочь уменьшить связанные со стрессом симптомы депрессии.

Витамины группы В

Продукты, содержащие цельные зерна, являются хорошим источником витамина B-12.
Витамины В-12 и В-9 помогают защитить и поддерживать нервную систему, в том числе и головной мозг. Они могут помочь снизить риск и симптомы расстройств настроения, таких как депрессия.

Источники витамина B-12:

• яйца
• мясо
• домашняя птица
• рыбы
• устрицы
• молоко
• некоторые обогащенные злаки

Продукты, которые содержат фолат :

• темные листовые овощи
• фрукты и фруктовые соки
• орешки
• фасоль
• цельные зерна
• молочные продукты
• мясо и птица
• морепродукты
• яйца

Люди могут купить витамин B-12 и добавки фолиевой кислоты в магазинах онлайн.

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания диеты при депрессии исключает:

• Жирные виды мяса, кулинарные жиры, мясо утки, гуся, копчёности.
• Продукты, содержащие простые углеводы (сахар, пакетированные соки, варенье, джем, мороженое, конфеты, сладкие напитки).
• Рафинированные зерновые углеводы (торты, сдобная выпечка, пирожные, изделия из муки высшего сорта).
• Копчености, консервы, продукцию фастфуда, полуфабрикаты.
• Молочные/кисломолочные продукты высокой жирности.
• Кофеин содержащие напитки, алкоголь.

Цинк

Цинк не только помогает организму воспринимать вкус, но также укрепляет иммунную систему и может влиять на депрессию.

Некоторые исследования предполагают, что уровень цинка может быть ниже у людей с депрессией и что добавки цинка могут помочь антидепрессантам работать более эффективно.

Цинк присутствует в:

• цельные зерна
• устрицы
• говядина, курица и свинина
• фасоль
• орехи и тыквенные семечки

Добавки также доступны для покупки онлайн.

Что поможет в борьбе с депрессией

Положительный эмоциональный настрой обеспечивает нормальный обмен гормона-нейромедиатора серотонина. Именно благодаря ему, человек испытывает радость, интерес к жизни, чувство благополучия и счастье. В подавленном состоянии уровень серотонина в организме понижен. Основная задача при лечении депрессии – поднять его. Это можно сделать и с помощью продуктов питания.

Выработка «гормона счастья» на 95% происходит в кишечнике при химическом преобразовании аминокислоты триптофан. Она не синтезируется в организме человека, значит, в рационе питания при депрессии обязательно должны присутствовать продукты, богатые этой аминокислотой. Но для выработки серотонина необходим стабильный уровень инсулина в крови и достаточное количество некоторых веществ:

• Витамина В3 – ниацина. Также, как и серотонин, этот необходимый для жизнедеятельности витамин синтезируется из триптофана. При недостатке ниацина аминокислота в первую очередь направляется организмом на его выработку, на производство же серотонина триптофана может не хватить.
• Витамина В6 – пиродоксина. Регулирует белковые обменные процессы в организме – повышает метаболизм триптофана.
• Магния. Этот микроминерал также необходим для синтеза серотонина. Кроме того, он оказывает успокаивающее действие на нервную систему, аналогичное антидепрессантам.
• Полиненасыщенных жирных кислот. Необходимы для активизации синтеза «гормона счастья» и улучшения его усвоения.
• Витамина D. Регулирует ген, отвечающий за превращение триптофана в серотонин. Он также участвует в функционировании эндокринной системы и влияет на выработку гормонов, которых не хватает при депрессии
• Витамин В2 – рибофлавин. Играет важную роль в усвоении жирных кислот и в выработке ниацина, без которых невозможно достичь достаточного уровня серотонина.

Замечено, что при недостатке в организме витаминов В1, В9 и В12 появляется беспокойство, апатия, раздражительность. Эти витамины также содействуют биохимическому процессу, который играет ключевую роль в выработке нейромедиаторов.

Чтобы справиться с депрессией, нужно обратить внимание на достаточное поступление с пищей именно этих полезных веществ.

Белок

Продукты от депрессии, включающие белок, позволяют организму расти и восстанавливаться.

Организм использует белок под названием триптофан для создания серотонина, гормона «чувствовать себя хорошо».

Триптофан присутствует в:

• тунец
• индейка
• нут

Серотонин, по-видимому, играет роль в депрессии, но механизм сложен, и как именно он работает, остается неясным. Тем не менее, есть продукты, которые могут повысить уровень серотонина.

Продукты с высоким содержанием натрия (соли)

Слишком большое количество натрия в организме может нарушить работу нервной системы, что приводит к быстрой утомляемости и угнетённому состоянию. К тому же иммунная система под воздействием большого количества соли создает оптимальную среду для развития депрессии.

Но не следует полностью отказываться от соли, ведь низкий уровень её содержания в организме также может послужить причиной развития депрессии.

Управление весом

Ожирение повышает риск депрессии.

Этот повышенный риск может быть связан с гормональными и иммунологическими изменениями, которые возникают у людей с ожирением.

Человек с избыточным весом или ожирением может посоветоваться со своим врачом или диетологом о способах управления своим весом.

Диетические подходы к прекращению гипертонии (DASH), которые рекомендуют органы здравоохранения, могут помочь снизить кровяное давление и улучшить общее состояние здоровья.

Есть также доказательства того, что они могут помочь с потерей веса и может снизить риск депрессии.

Влияние солнца на эмоции

В пасмурные дни труднее сползать с кровати и работать, реже хочется улыбаться и быть активным. Ультрафиолет запускает выработку витамина D, который является одним из компонентов серотонина. В сутки взрослому человеку требуется 600 МЕ кальциферола, иначе самочувствие ухудшается, а мыслительные процессы затормаживаются.

Какой должна быть диета при депрессии в осенне-зимний период? Дефицит солнца следует восполнять полезными продуктами, которые поставляют в пищеварительный тракт кальциферол. Компонент рекомендован при апатии и бессоннице, отсутствии аппетита и быстрой потере веса.

Советских детей не напрасно заставляли пить рыбий жир, ведь именно в нем высока концентрация витамина D. Серебро по содержанию компонента досталось печени трески, сельди и макрели. Поступает в пищеварительный тракт полезный витамин из яичных желтков и натурального сливочного масла, молока и консервированного лосося. Рекомендована икра и тунец, куриная и свиная печень. Рыбные консервы нельзя повторно варить или жарить, иначе большая часть витаминов испаряется. Молоко и желтки употреблять в сыром виде или готовить из них паровой омлет с приправами и зеленью.

Помимо соблюдения диеты, следует регулярно выходить на улицу в солнечные дни и не прятаться от ультрафиолетовых лучей. В дозированном количестве они не опасны и способствуют производству витаминов от депрессии.

Продукты, которых следует избегать при депрессии

Некоторые продукты могут усугубить симптомы депрессии.

Алкоголь

Существует четкая связь между алкоголем и проблемами психического здоровья. Человек может пить для того, чтобы справиться с депрессией, но алкоголь может усугубить или вызвать новые приступы депрессии и тревоги.

Регулярное употребление большого количества алкоголя может привести к дальнейшим осложнениям, таким как несчастные случаи, семейные проблемы, потеря работы и плохое состояние здоровья.

По данным Национального института рака, даже те, кто ограничивает потребление алкоголя не более чем одним напитком в день, имеют более высокий риск развития некоторых видов рака. Плохое здоровье, в свою очередь, может привести к дальнейшей депрессии.

Фаст-фуд

Полуфабрикаты, такие как фаст-фуд и нездоровая пища, могут содержать много калорий и мало питательных веществ.

Исследования показали, что люди, которые потребляют много фаст-фуда, чаще страдают депрессией, чем те, кто ест в основном свежие продукты.

Обработанные продукты, особенно с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать более высокому риску депрессии. Когда человек ест очищенные углеводы, уровень энергии в организме быстро увеличивается, но затем падает. Плитка шоколада может дать мгновенный импульс, но затем может последовать быстрый спад сил.

Лучше всего выбирать свежие, плотные, питательные, цельные продукты, которые со временем обеспечивают постоянный источник энергии.

Переработанные масла

Рафинированные и насыщенные жиры могут вызывать воспаление, а также могут нарушать работу мозга и ухудшать симптомы депрессии.

Жиры, которых следует избегать, включают:

• транс-жиры, которые присутствуют во многих обработанных пищевых продуктах
• жиры в красном и переработанном мясе
• сафлоровое и кукурузное масло с высоким содержанием омега-6 жирных кислот

Углеводно-белковая поддержка

Тяжело сосредоточиться? Хочется лежать в кровати и ничего не делать? Мозгу необходим протеин, содержащийся в курице, грудке индейки и говядине. В этом случае вам подойдут куриные или утиные яйца, блюда из сои, тофу или творог.
Зачем организму продукты, в которых присутствует протеин? Помимо этого компонента в них содержится и аминокислота тирозин. Вещество запускает выработку дофамина с норадреналином, которые пробуждают мозг. Курица и творог заставляют серое вещество переключиться с заторможенного режима работы на нормальный.

Углеводы не менее полезны для желудочно-кишечного тракта, чем белки. Они стимулируют производство серотонина. Низкая концентрация гормона может стать причиной депрессивных состояний, поэтому в ежедневном меню должны присутствовать каши. Подойдет гречневая и пшеничная, овсяная с отрубями и нешлифованный дикий рис.

Сложные углеводы – источники энергии. Человеку, страдающему от упадка сил и апатии, следует употреблять тушеные и свежие овощи, по 30 г любых орехов или сухофруктов ежедневно, хлеб, приготовленный из муки грубого помола. Белковую пищу рекомендуют отделять от углеводной, иначе замедляется выработка триптофана. Каши хорошо сочетаются с овощами и фруктовыми салатами, а куриную грудку лучше есть с соевым соусом или зеленью.

Кофеин

Людям с депрессией может быть полезно не пить напитки с кофеином после полудня.
По крайней мере, одно исследование показало, что умеренное потребление кофеина в форме кофе может помочь людям с депрессией. Польза кофеина может быть связана с его стимулирующим эффектом и антиоксидантными свойствами.

Кофеин присутствует в:

• кофе
• чай
• шоколад
• газированные напитки
• энергетические напитки

Есть некоторые доказательства того, что небольшое количество кофеина может уменьшить беспокойство и поднять настроение. Тем не менее, некоторые исследования показали, что это может усилить чувство тревоги, стресса и депрессии у детей старшего школьного возраста.

Кроме того, кофеин может повлиять на способность человека спать.

Хотя кофеин может принести пользу некоторым людям, лучше всего:

• потреблять его только в меру
• избегать продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как энергетические напитки
• избегать кофеина после полудня

О сладостях

Плохое настроение хочется заесть плиткой шоколада или тортом, ведь сахар, содержащийся в десертах, на время повышает уровень серотонина. Гормон отвечает за радость и счастье, помогает организму сопротивляться стрессовым ситуациям и оставаться бодрым. Действие сладостей заканчивается через несколько часов, и эйфория сменяется чувством подавленности и разочарования. Пирожные и конфеты – не лучший вариант для выхода из депрессии. Они нарушают обменные процессы и работу желудочно-кишечного тракта. Организм усваивает меньше витаминов из пищи, поэтому мозг не получает достаточного количества полезных компонентов. Замедляется мыслительный процесс, возникает чувство усталости и разбитости, происходит резкое ухудшение настроения.

Черный шоколад будет полезен лишь в небольшом количестве. В продукте присутствует кофеин, который слегка бодрит, но в больших дозах дает обратный результат и делает человека раздражительным. В сутки рекомендуется съедать не больше трех-четырех кусочков, не запивая десерт сладким чаем. Пирожные и торты опасны для фигуры. Нельзя заедать депрессию, вызванную лишним весом, печеньем и конфетами. Жировая прослойка с каждым куском сладостей увеличивается, а самочувствие человека с психическим расстройством ухудшается. Заменить сладкое рекомендуют бананами или яблоками, больше употреблять зерновые культуры, чечевицу и бобы. Эти продукты полезны для желудочно-кишечного тракта и естественным путем повышают концентрацию серотонина в крови.