Упражнения для мышц таза для мужчин и женщин: польза, противопоказания и техника выполнения

Мы специализируемся на лечении хронической тазовой боли. Ощутимое улучшение возможно обычно на 2-4 неделе лечения.

Лечением занимается врач невролог-иммунолог или ревматолог. При необходимости привлечем к лечению врача уролога или гинеколога.

Лечение интервенционной боли

Обычно, под ультразвуковым контролем, ваш врач вводит маленькую иглу вдоль курса пудендального нерва и вводит небольшое количество местного анестетика. В случае истинной пудендальной невралгии, облегчение боли будет немедленным и драматичным. Инъекции триггерной точки. Эта процедура включает использование тонкой иглы для разложения небольших контрактур в местных мышцах, называемых триггерными точками. Эти триггерные точки могут вызывать боль в области таза и сокращаться вокруг пудендального нерва, по сути задушив его, заставляя нерв становиться болезненным.

Средняя продолжительность курса лечения — 3 месяца

(Вы самостоятельно принимаете лекарства).
Средний бюджет на лечение — 15 тыс.руб.Планируемый результат — полное отсутствие болей.

Техника выполнения упражнений

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.
Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений!

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

К любым физическим нагрузкам следует подходить осмотрительно. Заранее проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях. Если они отсутствуют, то регулярное укрепление мышц тазового дна принесет пользу женскому здоровью. Малоподвижный образ жизни, возрастные изменения, роды и другие факторы расслабляют мускулатуру мышц промежности. Показания к началу упражнений следующие:

• планирование беременности. Подготовленная мускулатура легче перенесет предстоящие нагрузки, снизится риск осложнений;
• беременность. Укрепление мышц влагалища и промежности облегчит и ускорит родовой процесс;
• послеродовой период. Растянутые от родов мышцы повышают риск опущения органов малого таза. Гимнастика позволит обрести тонус за пару месяцев;
• возраст за 30. Изменения в организме затрагивают все органы. Сохранить дольше молодость и здоровье, наладить супружеские отношения поможет простая зарядка;
• выявленное опущение органов малого таза. Врач назначит лечение и даст рекомендации по образу жизни, включая гимнастику, нацеленную на профилактику пролапса;
• недержание мочи и кала. Комплексное лечение, назначенное врачом, дополняется специальной зарядкой;
• застойные явления. При воспалительных процессах заниматься физическими упражнениями можно только по рекомендации врача. Зарядка улучшит циркуляцию крови, поможет избавиться от патологий.

Другие показания к укреплению мышц тазового дна женщин касаются аноргазмии, фригидности, снижения либидо и других психосексуальных расстройств.

В каждом случае лечащий врач принимает решение в индивидуальном порядке, определяя, можно ли тренировать мышцы промежности при наличии тех или иных проблем со здоровьем. Противопоказаниями являются:

• острая форма воспаления органов малого таза. При наличии аднексита, цистита, эндометриоза сначала нужно пройти лечение;
• новообразования. Вне зависимости от характера опухоли, гимнастика под запретом;
• состояние после хирургического вмешательства, склонность к геморроидальным, маточным кровотечениям;
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся интоксикацией, температурой;
• эрозия шейки матки;
• венозная недостаточность;
• повышенный тонус матки, наличие выкидышей в анамнезе, гестоз у беременной женщины.

Женщины всех стран с незапамятных времен заботились об интимных мышцах и использовали различные техники и приемы для их укрепления. Эти техники есть и в древних даосских, и в тантрических практиках (сахаджоли), и в йоге, и в Камасутре. В наше время в Европе и Америке крайне популярна система упражнений и тренажер, разработанный американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем. Кегель предложил тренировать лобково-копчиковую мышцу для улучшения женского здоровья.

В России зачастую, говоря об интимной гимнастике, употребляются термины «ВУМбилдинг» и «Имбилдинг». За этими двумя системами стоят имена В.Муранивского и Ю.Корнева. Муранивский еще во времена СССР совместно с ведущими гинекологами страны разработал уникальную систему тренировок мышц малого таза, а также новый усовершенствованный тренажер для этих целей.

Его систему принято называть «ВУМ билдинг» (ВУМ – Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). При ее разработке он обращался и к системе Кегеля, и к различным восточным учениям и практикам. «Имбилдинг» (ИМ (сокр.) – интимные мышцы) – термин, употребляемый для обозначения системы, разработанной Корневым, хотя сам термин изначально был введен тем же Муранивским. Корнев усовершенствовал его систему и внес некоторые коррективы. Имбилдинг – это тренажерная методика.

Помимо комплекса упражнений для укрепления интимных мышц также очень полезно использовать специальные тренажеры и приспособления.

Тренажер «Яйцо»

Изготавливается из медицинского полимера или нефрита. Применялся для тренировки интимных мышц еще в древнем Китае и Индии.

Можно использовать уже с первых недель тренировок. Помимо разных активных упражнений его можно и нужно просто носить во влагалище в течение дня.

Проверьте дома, не выпадает ли у вас яйцо при мочеиспускании, чтобы не потерять яйцо потом в общественном туалете. Если яйцо выпадает, то удаляйте его каждый раз при походе в туалет. Ношение яйца помогает не забыть про то, что нужно работать мышцами тазового дня.

Упражнения с яйцами используются для развития мышц входа, стенок и сводов влагалища.

Будьте внимательны! Нефритовые яйца, привезенные из Китая, чаще всего изготавливаются дешевого жадеита, а не из нефрита, и не обладают лечебными свойствами последнего.

Вагинальные шарики

Представляют из себя два шарика, связанные между собой нитью. Были изобретены еще в древнем Тибете.

Тренируют нижнюю часть вагинального канала. Так же как и яйцо, подойдут с первых дней тренировок для слабых мышц.

При их покупке, учитывайте, что чем меньше шарики, тем большую работу будут проделывать ваши мышцы. Тренироваться в них можно только стоя. Если вдруг шарики не выходят, нужно просто лечь и расслабиться, они выкатятся сами.

Он помогает диагностировать состояние ваших мышц и укрепить их. Представляет собой стержень, на одном конце которого установлен шар, а на другом лазерный указатель.

Подходит для новичков с нетренированными мышцами.

Тренажеры Кегеля

Это тренажеры с механической и пневматической обратной связью. Представляют собой камеру, которая вводится во влагалище, и присоединенный к ней манометр (прибор измеряющий давление внутри камеры).

При сжатии мышц изменяется давления, что отображается на манометре.

К нему можно переходить только с уже укрепленными мышцами после занятий с яйцом и/или лазерным тренажером.

Упражнения не содержат выматывающих тренировок. Их основная цель это регулярное напряжение, которое будет обеспечивать мышцы и сухожилия усиленным притоком крови и делать их более упругими.

Первое упражнение заключается в напряжении мышц Кегеля на короткий промежуток времени. Для этого, нужно сделать усилие, такое же как если бы нужно было прекратить мочиться. Задержав напряжение, нужно сохранять его 5 секунд, после расслабиться и глубоко дышать. Полный разовый комплекс составляет минимум 5 подходов, при желании можно увеличить их число.

Следующее упражнение заключается в пятиминутном попеременном напряжении мышц малого таза. Для этого нужно сконцентрироваться на нижней части туловища, планомерно, проходя вниманием по собственному организму, стараться напрягать различные группы Кегеля. Начинать можно с небольших промежутков концентрации, время которых составляет 5-10 секунд. Постепенно можно довести технику до того, что все пять минут человек будет просто менять группы Кегеля, без перерыва.

Дальше не будет ничего нового. Только углубленное старое. Сконцентрировавшись, нужно напрягать мышцы, расположенные в самом низу, постепенно переводя нагрузку на верхние слои. Для выполнения этого действия понадобится небольшой опыт выполнения предыдущего упражнения.

Последним уровнем владения техникой Кегеля является выборочное напряжение и способность чувствовать отдельные группы мышц. Когда практикующая начнет по желанию нагружать любую из областей, она начнет получать наибольшую отдачу от занятий, и существенно повысит свое половое здоровье. Регулярное выполнение упражнений увеличит приток крови к половым органам, нервы станут чувствительнее. Благодаря этому сексуальная жизнь станет ярче.

При желании можно применять дополнительное оборудования для упражнений. Это увеличит нагрузку на мышцы, что приведет к их скорому укреплению. Однако не все врачи в области гинекологии и акушерства сходятся во мнении, что это полезно. Сильно натренированные мышцы тазового дна мешают им выполнять свои функции, а также они будут сдавливать сосуды и нервы, проходящие через них. Но так как исследования по данному вопросу не проводились, каждый сам решает, что ему делать.

Самым простым тренажером являются шарики-утяжелители. Поместив их во влагалище, женщине нужно стоя удерживать их внутри. Подобные вещи можно приобрести в специализированных магазинах.

Также набирает популярность удобный аксессуар «AirBee», который помещается во влагалище и создает давление на его стенки. Плюс устройства, это наличие 8 программ для разных стадий укрепления. Он может быть подключен к смартфону.

Fun Toys Gballs2 App как следует из названия, тоже имеет подключение к смартфону и представляет собой два шарика, напряжение в которых можно менять.

О лечении

Первоначальная цель лечебного процесса заключается в том, что убрать или хотя бы ослабить болевые ощущения. В этом отношении в большинстве случаев используется анальгетик. Потом можно использовать лекарственные средства, которые выпускаются в виде гелей и мазей. Если имеет место сложное защемление нерва, то тогда показано применение разного рода препаратов гормонального содержания, тогда лечение будет длится долго.

Помимо лечения медикаментозными препаратами очень активно применяются физиотерапевтические методы, которые себя зарекомендовали очень неплохо, такое лечение становится все более распространенным. А ещё большой популярностью пользуется лечение народной медициной, такие средства действительно серьезно помочь, однако перед их применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом, иначе лечение ничем хорошим может не закончиться. Такие средства нередко помогают настолько эффективно снизит неприятные ощущения, что даже использование антидепрессантов не понадобится. Таких вариантов лечения народными средствами немало, стоит рассказать о наиболее распространенных:

• нужно просто натереть хрен и приложить к пораженному месту;
• берется комнатная герань, её листья прикладывается туда где болит, потом все заворачивается бинтом;
• отжать черную редьку и её соком натереть пораженное место;
• взять почки сирени, высушить их, истолочь, смешать со свиным жиром и использовать в качестве средства для растирки;
• смешать свежую полынь и оливковое масло, чтобы получилась кашица и прикладывать её туда где болит.

Строение мышц тазового дна и влагалища

Необходимо сказать пару слов о том, что собой представляют мышца тазового дна.

Мышцы тазового дна похожи на двухслойный гамак или, если они хорошо натренированы, на батут, на котором лежат внутренние органы. Эти два слоя называются поверхностный и глубокий слой. Основная их функция – поддержание внутренних органов таза и брюшной полости в правильном расположении и предотвращение смещений.

Поверхностным слоем управлять усилием мысли очень сложно, поэтому в интимной гимнастике для его тренировки используются различные тренажеры.

То же касается и верхней части влагалища, которая сжимается не вагинальными мышцами, а за счет повышения брюшного давления, создаваемого прессом и брюшной диафрагмой. Поэтому ее укрепление тоже достигается с помощью тренажеров и только после того, как тазовые мышцы уже хорошо укреплены.

Глубокий слой проходит вокруг влагалища и крепится к лобку и тазовым костям. В его мышцах собственно и находятся все органы таза. Как правило, все упражнения, управляемые сознательно (без тренажеров), направлены именно на тренировку глубокого слоя. В него входят мышцы, поднимающие анус, они же охватывают и сжимают вагину сзади и с боков.

Из вышесказанного следует, что на начальном этапе гораздо важнее тренировка сжатия и втягивания ануса, а не влагалища.

Влагалище женщины – это мышечный орган, длиной 8-10см, расположенный в малом тазу от входа во влагалище до шейки матки.

При тренировках мышц тазового дна следует также различать отделы влагалища: первый отдел влагалища – это его передняя часть и мышцы внешнего входа, второй отдел – мышцы влагалищного канала, расположенные непосредственно перед шейкой матки, третий отдел – мышцы середины влагалищного канала.

Тазовое дно держит на себе все органы брюшной полости, в том числе половые. Оно состоит из нескольких групп мышц.

Функции тканей тазового дна:

• выведение мочи, опорожнение кишечника;
• закрытие средней части прямой кишки, сужение сфинктера;
• удержание половых органов на своих местах;
• участие в контроле внутрибрюшного давления;
• выталкивание плода из тела матери при родах.

Краями малого таза являются:

• лунное сочленение;
• верхушка копчика;
• седалищные кости.

Все располагающиеся в тазовом дне мышцы таза представляют собой совокупность отдельных пучков, образующих своеобразную пластину, полностью перекрывающую выход. В области малого таза находятся мочеполовые органы и система дефекации.

Мышечные пучки можно разделить на четыре основные группы:

• седалищно-пещеристые;
• луковично-губчатые;
• зона анально-кольцевого сфинктера;
• поверхностные поперечные ткани.

Каждая из перечисленных групп выполняет отведенные ей задачи, в зависимости от типа осуществляемого движения или функции.

Сухожильный центр

Сухожильный центр находится в самом центре промежности. С его помощью наружные мышцы и фасции тазового дна крепятся к костям. Таким образом, осуществляется поддержка всей системы. При взгляде сверху, схема связок выглядит как восьмерка, подвешенная на тазовых костях.

Наружные мышцы:

• Bublo-cavernous – окружает вход во влагалище, крепится одним краем к сухожильному центру, а другим к клитору.
• Ishio-cavernousus – соединяет седалищную кость с внешней стороной клитора.
• Transversus perinei superficialis – уходит в боковые стороны от сухожильного центра, присоединяется к седалищным буграм.
• Shincter ani extetnus – волокна, поднимающие задний проход, окружают сфинктер.

Это важнейшие соединения в системе наружных мышц тазового дна.

Внутренний слой мышц именуется также верхним или мочеполовой диафрагмой таза. В его состав входит два пучка волокон, работа которых заключается в поднятии участка прямой кишки, расположенной поверх ануса. Это крупные мышцы, анатомия которых представляют собой вогнутую поверхность с обращенной вниз центральной частью.

Фасции тазового дна

Вокруг уретры у мужчин, влагалища у женщин, присутствуют плотные фасциальные волокна. Их анатомия представляет собой поперечно-полосатую структуру, которая соединяет выход гениталий с сухожильно-фасциальной областью.

Нервы тазового дна

Схема иннервации мышц тазового дна включает в себя три крупные группы нервов: срамная, подчревная, поясничная.

Волокна поясничного отдела являются продолжением пояснично-крестового нерва. Который в свою очередь состоит из 12-го грудного и 4-го поясничного.

Подчревное сплетение состоит из пары крупных нервов и пролегает вдоль диафрагмы таза и около прямой кишки.

Срамные нервы отходя от последних позвонков копчика, проходят вдоль влагалища и заканчиваются на клиторе. Помимо этого у них имеются более мелкие ответвления.

Симптомы тазовой невралгии у беременной

Признаки тазовой невралгии у будущих мам не имеют особенных черт. Обычно это хронические тянущие боли или приступообразные, жгучие ощущения. Помимо болезненности, может быть онемение или ощущение ползания мурашек. Боли могут усиливаться при нагрузке, длительном нахождении в одном и том же положении. Это объясняет их усиление в ночное время. Движения с пораженной стороны могут также вызывать неприятные ощущения. Разнообразие клинических симптомов может объясняться различиями в анатомических взаимоотношениях нервов и сосудов.

Причины и симптомы хронической тазовой боли

Точно так же, сидя на твердых поверхностях, более удобно. Другим распространенным симптомом является ощущение инородного тела во влагалище, промежности или прямой кишке, которое часто описывается как «мяч для гольфа» или «теннисный мяч». Чтобы описать это ощущение, мы придумали термин «аллотриезия» от греческой аллотри — и эстезии. Дефекация и мочеиспускание также могут быть болезненными, приводя к дисбактериям и мочевой нерешительности. Мочевое или фекальное недержание может развиться от уменьшенного тонуса сфинктера, если затронута функция двигателя.

Показания и противопоказания

Особенно тренировки полезны:

• Женщинам, планирующим беременность и вынашивающим ребёнка. Упражнения помогают подготовиться к предстоящей нагрузке, избежать разрывов влагалища, растяжений связок.
• После родов. Гимнастика способствует восстановлению мышц тазового пояса и эффективна при опущении органов. За 1–2 месяца можно привести мускулатуру в тонус.
• После 30 лет. Упражнения нужны для профилактики, а также устранения деформаций элементов малого таза. Используются для улучшения качества полового акта.
• При диагностированном смещении. В таком случае ЛФК назначается врачом. Комплекс препятствует дальнейшему выпадению органов, способствуя укреплению мускулатуры.
• При недержании кала или мочи. Гимнастика также носит лечебный характер и обговаривается со специалистом. Считается важным этапом терапии.
• Людям с нарушениями кровообращения, застойными процессами. Тренировки разгоняют кровь, снижают риск развития опухолей.

Существуют противопоказания для зарядки:

• Острая стадия воспалительных заболеваний: эндометриоза, цистита, аднексита.
• Доброкачественные и злокачественные опухоли, недавнее удаление новообразований.
• Осложнения при инфекциях: повышение температуры, интоксикация организма.
• Реабилитация после операций, переломов, эндопротезирования, период ношения бандажей.
• Венозная недостаточность, склонность к геморроидальному или маточному кровотечению.
• Эрозия шейки матки, артроз, асептический некроз, коксартроз.

Патологии желудочно-кишечного тракта

Спаечная болезнь

Травмы, воспаления, операции на кишечнике — самые частые причины образования спаек в ЖКТ.
Симптомы:

• боль в животе, отдающая в поясницу и в таз, тянущего характера;
• диспепсические явления.

Диагностика:

• анализы;
• УЗИ брюшной полости;
• КТ;
• лапароскопия.

Лечение:

• часто — хирургическая операция по рассечению спаек;
• консервативное лечение: гипертонические клизмы, антихолинэстеразная терапия, ферментные препараты, противовоспалительные.

Проктит

Воспалительное заболевание прямой кишки характеризуется такими проявлениями, как боль в промежности и пояснице.

Другие признаки:

• жжение, тяжесть в кишке;
• кровянистые, гнойные выделения;
• субфебрилитет;
• недомогание;
• поносы, запоры;
• кровь в кале.

Статья в тему: Развернутая инструкция по применению капсаицина

Диагностика:

• ректальное исследование вручную;
• ректоскопия;
• биопсия;
• анализ и посев кала на бактерии.

Лечение:

• соблюдение диеты;
• антибиотики;
• спазмолитики;
• антигистаминные средства;
• очистительные и лечебные клизмы;
• сидячие ванны;
• тканерегенерирующие препараты;
• глюкокортикоиды.
• в период ремиссии — лечение в санатории, физиотерапия, массаж, ЛФК.

Хронический колит

Поражения толстой кишки воспалительно-дистрофической этиологии развиваются в результате постоянных нарушений в питании, попадания бактерий.
Симптомы:

• боль в животе: внизу или сбоку — тупая или приступообразная;
• метеоризм;
• диарея, запоры;
• кал кашицеобразный, с примесью слизи;
• постоянная тазовая боль;
• изжога, отрыжка, тошнота;
• потеря веса.

Диагностика:

• анализы крови и кала;
• колоноскопия.

Лечение:

• госпитализация;
• строгая диета;
• обволакивающие, вяжущие средства;
• спазмолитики;
• противовоспалительные;
• сорбенты;
• физиотерапия;
• грязелечение.

Синдром раздраженного кишечника

Самое распространенное заболевание ЖКТ, причины которого точно не установлены, но избавиться от его появлений удается почти всегда.
Симптомы:

• болезненность различной интенсивности в любом месте живота, отдает в таз;
• диарея, запор;
• консистенция стула нестабильна;
• тошнота, периодически — головная боль, метеоризм, изжога, неопределенная боль в спине, усталость.

Диагностика:

• анализы крови;
• анализ кала на цисты лямблий и яйца глист;
• ЭГДС;
• УЗИ;
• колоноскопия.

Лечение:

• средства против диареи или слабительные;
• пробиотики;
• диета и режим питания;
• активный образ жизни.

Аппендикулярно-генитальный синдром

Воспаление придатков матки параллельно с аппендицитом наблюдается у девочек пубертатного возраста в результате инфицирования.

Симптомы:

• боль в животе, в районе пупка, больше справа;
• тошнота, рвота, понос, отсутствие аппетита;
• высокая температура;
• скачки АД;
• частое сердцебиение;
• гнойные выделения;
• головная и мышечная боль, потливость;
• боли в крестце.

Диагностика:

• лабораторные анализы;
• УЗИ брюшной полости, придатков и червеобразного отростка;
• рентген;
• ЭКГ;
• гистеросальпингография.

Лечение:

• антибиотики;
• ректальные свечи;
• сульфаниламиды;
• витаминотерапия;
• рассасывающие препараты;
• физиотерапия;
• хирургическое лечение, если признаки аппендицита преобладают.

Комплекс упражнений Кегеля

Интимная гимнастика хороша тем, что ею можно заниматься где и когда угодно, не тратя деньги и время на поездки в спортивные залы.

Тренировки могут занимать в день в общей сложности 15-20 минут. Первые заметные результаты появляются уже через пару месяцев и сохраняются в течение нескольких лет.

Для начала нам необходимо научиться напрягать интимные мышцы отдельно от пресса и ягодиц и при этом не задерживать дыхание.

Далее, учимся втягивать и удерживать анус, и при этом дышать животом, то надувая его, то расслабляя его.

Сжимаем мышцы ануса, пробуем втянуть их вверх и при этом почувствовать вагинальные мышцы – при втягивании ануса они тоже должны работать.

Анус мы сжимаем, чтобы уменьшить просвет во влагалище с боков и сзади, а напряжение вагинальных мышц входа сужает влагалище спереди.

Попеременно сжимаем мышцы влагалища и ануса. Это упражнение поможет лучше прочувствовать работу этих мышц.

Напрягаем мышцы ануса и влагалища одновременно и втягиваем их как можно сильнее вверх.

Еще одно упражнение делается, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы – на ширине плеч. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимаем таз. При этом напрягаем мышцы тазового дна, ягодичные мышцы и бедра. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд и опускаем таз на пол. Можно сделать также вариации этого упражнения со стопами приподнятыми на мысочки, и, наоборот, со стопами на пятках при поднятии таза вверх.

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.

В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25 – 35 раз.

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.

Рекомендуем: За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Обратиться в клинику

При синдроме хронической тазовой боли или подозрении на него мы рекомендуем обратиться в первую очередь к врачу неврологу.
Основным механизмом, обуславливающим тазовые боли у женщин, считается сдавление нерва в анатомических образованиях, через которые они проходят. Случается это вследствие микроциркуляторных нарушений, вызывающих полнокровие сосудов, окружающих нерв. Грубо говоря, имеет защемление нерва связками и сухожилиями.

Это тяжело болезненное и дезактивирующее невропатическое состояние, затрагивающее как мужчин, так и женщин, включая дерматом пудендального нерва. Он также был описан как синдром канала Алкока, синдром велосипедиста и захват пудендального нерва. Тем не менее, пуэндальная невралгия остается относительно неизвестной. Тем не менее, этот синдром, если он часто не признается большинством врачей, включая врачей, страдающих тазовой болью, таких как гинекологи, урологи и неврологи. Пудендальная невралгия описывается как невропатическая боль при распределении пудендального нерва.

Гимнастика Кегеля

Для улучшения контроля своих действий можно ввести во влагалища 1-2 своих пальца или другой подходящий предмет (предварительно смазанный вазелином). Каждое упражнение желательно выполнять по пять раз в день.

Вот основные упражнения системы:

• Учимся сжимать и разжимать мышцы промежности. Делаем это, задерживаясь на каждом сжатии и каждом расслаблении на несколько секунд.
• Быстрое (насколько возможно) сокращение и расслабление мышц влагалища. Делать по 25-30 сокращений.
• Выталкивание. Представьте, что вам нужно что-то вытолкнуть из влагалища с помощью мышц промежности. Держим мышцы промежности в этом состоянии как можно дольше.

Диагностика

Для постановки диагноза следует обратиться к неврологу. Часто пациенты, сталкиваясь с болью в области органов малого таза, консультируются с гинекологом или урологом и, не обнаружив патологии внутренних органов, пускают болезнь на самотек. Делать этого ни в коем случае нельзя, потому что без лечения боль не пройдет.

Для постановки диагноза необходимо исключить органические патологии внутренних органов, поэтому консультация гинеколога или уролога обязательна.

Для оценки состояния нерва необходимо сделать анализ проводимости импульсов. Для исключения болезней спины понадобится сделать рентген и МРТ поясничного отдела.

Примеры упражнений с вагинальными шариками и яйцами

И шарики и яйца вводятся во влагалище очень аккуратно и постепенно. При этом петелька от шаров остается снаружи. Исходное положение для всех упражнений – поза наездника: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, спина и шея прямые, руки держите ладонями вверх перед собой.

Напрягаем мышцы матки, так чтобы из влагалища ничего не могло выпасть. Двигаем яйца или шарики вправо-влево, вверх-вниз. Тренируемся, пока не научимся легко манипулировать интимными мышцами. Можно это делать по несколько минут в день.

Сожмите поочередно первый, второй и третий отделы влагалища. Начинайте с медленного перемещения шариков или яйца, постепенно ускоряясь.

Перемещайте шар влево-вправо с помощью второго отдела влагалища, далее – с помощью первого. Для овладения этими упражнениями активно используйте мысленные усилия.

Покачивание. Удерживайте попеременно в обоих отделах влагалища яйцо или шар, и пытайтесь покачивать ими в обе стороны.

Интрамуральные структуры

Эти нейроны вместе с проводящими путями могут составлять собой метасимпатический участок автономной нервной системы. По мнению гистолога Догеля, среди интрамуральных типов структур выделяются клетки трех разновидностей. К первым относятся длинноаксонные эфферентные элементы I типа. Эти клетки имеют нейроны больших размеров, у которых дендриты длинные, а аксон короткий. Для равноотросчатых афферентных нервных компонентов характерны длинные и дендриты, и аксон. А ассоциативные нейроны соединяют между собой клетки двух первых типов.

Периферическая система

Задача нервов обеспечивать связью нервные центры спинного, головного мозга и нервные структуры. Элементы системы взаимодействуют посредством соединительной ткани. Нервные центры – это области, отвечающие за обработку информации. Почти все рассматриваемые структуры состоят и из афферентных волокон, и из эфферентных. Набор волокон, являющийся, собственно, нервом, может содержать в себе не только структуры, защищенные электроизолирующей миелиновой оболочкой. В них присутствуют и те, что такого «покрытия» не имеют. Кроме того, нервные волокна разделены прослойкой соединительной ткани. Ее отличает рыхлость и волокнистость. Называется эта прослойка эндоневрием. Он содержит малое количество клеток, основную его часть составляют коллагеновые ретикулярные волокна. В этой ткани находятся небольшие кровеносные сосудики. Некоторые пучки с нервными волокнами окружает слой другой соединительной ткани – периневрий. Его составляющими являются последовательно расположенные клетки и волокна коллагена. Капсула, обволакивающая весь нервный ствол (она называется эпиневрий), образуется из соединительной ткани. Она, в свою очередь, обогащена клетками-фибробластами, макрофагами и компонентами жира. В ней находятся кровеносные сосуды с нервными окончаниями.