Лечебное питание при стрессах и заболеваниях нервной системы (Т. А. Дымова)

Алкоголь и никотин – привычные, но далеко не лучшие средства борьбы со стрессом. Поправить самочувствие и улучшить настроение помогут позитивные эмоции, полноценный отдых и правильно составленный рацион. Да, в тяжелые времена с аппетитом часто возникают проблемы: одним постоянно хочется что-нибудь жевать, другим же кусок не лезет в горло. Однако важно перебороть себя, составить четкую программу диеты и следовать ей. А мы вам немного поможем, расскажем про правильное питание при стрессе.

Чем опасен стресс?

На первый взгляд стресс может показаться безобидным. Но это не совсем так. В то время как кратковременный стресс может привести к надоедливым головным болям, спазмам желудка, набору веса и увеличению вероятности заболеть простудой и гриппом, в хронической форме он воздействует на каждую клетку вашего тела, начиная от пищеварительной и репродуктивной систем и заканчивая иммунной.

По данным Национального института психического здоровья, расположенного в США, хронический стресс, оставленный без внимания, повышает риск возникновения таких заболеваний как ожирение и сахарный диабет 2 типа, а также приводит к нарушениям в работе сердца и депрессии.

Вывод очевиден. Стресс делает нас раздражительными, полными и больными. Но бороться с ним можно и делать это рекомендуется с помощью диеты.

Взаимосвязь питания и стресса

В стрессовом состоянии можно найти единственный плюс — усиленная работа мозга. Организм активизирует все свои адаптационные возможности, нервную и эндокринную системы: вырабатываются гормоны, ускоряющие сердцебиение и дыхание, что приводит к улучшению снабжения мозга кислородом. Скорость мысли увеличивается, но какая работа не требует возмещения потраченной энергии?

Питание при стрессе необходимо контролировать, добавляя в рацион полезную еду. Такой подход способен значительно разгрузить затраты организма.

Нервное перенапряжение связывают с выработкой двух гормонов — адреналина и кортизола. Человеческий организм тратит все накопленные ранее полезные элементы, поэтому начинает болеть голова, повышается давление, пропадает сон, нарастает хроническая усталость, нарушается кровообращение головного мозга, изменяется внешний вид ногтей, кожи, волос. Компенсировать подобное низко ресурсное состояние поможет правильное питание.

Существует ряд продуктов, способных повысить настроение и существенно снизить негативное воздействие депрессии. И наоборот, добровольный отказ от употребления некоторых продуктов, часто практикуемый в диетах, может запустить адаптационные возможности организма, приводящие к стрессу.

Что можно есть при стрессе?

Справиться с нервным напряжением помогут следующие продукты:

• темный шоколад;
• сложные углеводы;
• жирная рыба;
• молоко;
• бананы;
• апельсины и другие фрукты, богатые витамином C;
• авокадо;
• орехи;
• зелень;
• очищенная вода.

Мне, чтобы успокоиться, достаточно выпить чашку теплого чая (зеленого, ромашкового) или молока. А вам?

ТОП-7 антистрессовых продуктов

Цитрусовые

Во время стрессовых ситуаций в организме человека вырабатываются определенные гормоны: адреналин, норадреналин и кортизол. Адреналин отвечает за реакции нашего тела во время стресса, а кортизол помогает организму выстоять в напряженной для него ситуации. Если эти гормоны не вырабатываются в нормальном объеме, то у человека на фоне стресса может развиться депрессия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В цитрусовых фруктах содержится много аскорбиновой кислоты, которая влияет на функцию надпочечников, участвуя в образовании гормонов стресса. Таким образом, апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты – важные антистрессовые продукты.

Грецкие орехи

В грецких орехах содержится альфа-линоленовая кислота – одна из полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Она регулирует уровень артериального давления, сдерживает выработку гормонов стресса, не давая развиться депрессии, и корректирует настроение.

Также она содержится в тыквенных и льняных семенах, миндале и других орехах. Эту кислоту жизненно важно получать с пищей, поскольку сам организм ее не вырабатывает.

Как и другие морепродукты, морская капуста богата йодом – микроэлементом, обеспечивающим нормальную работу щитовидной железы. А щитовидная железа как раз отвечает за нормальное функционирование нервной системы и головного мозга, защищая организм от стресса.

В овсянке содержится большое количество медленных углеводов, которые повышают серотонин – гормон счастья. Он регулирует настроение и поддерживает всю гормональную систему в норме.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Также овсянка богата клетчаткой, для переработки которой кишечник использует определенную микрофлору. В результате этого процесса высвобождается глюкоза, которая насыщает организм и мозг энергией.

Спаржа содержит витамин В9 (фолиевую кислоту), от дефицита которой у людей часто возникает депрессия. Фолиевая кислота повышает стрессоустойчивость, успокаивает нервы и поднимает настроение. Она также присутствует в овощах, в основном зеленых: сельдерее, шпинате, капустах белокочанной и цветной, щавеле и других, в основном зеленых овощах.

Кроме того, спаржа содержит калий, необходимый для нормального функционирования нервной системы, и клетчатку, которая выводит шлаки. Доказано, что организм, загрязненный шлаками и токсинами, практически не способен сопротивляться стрессам.

Темный шоколад

Речь пойдет о шоколаде, с содержанием какао не менее 70%. Какао-бобы, из которых его готовят, содержат флавоноиды, обладающие антиоксидантными свойствами. Они снижают и регулируют уровень артериального давления и поддерживают работу сердца. Также они вырабатывают гормон серотонин, который справляется со стрессовыми состояниями и поднимает настроение. Чтобы защитить свой организм от стрессов, ежедневно нужно употреблять 30 г настоящего темного шоколада.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит в составе теанин – аминокислоту, повышающую альфа-активность в головном мозге. Кружка этого напитка подарит ощущение умиротворения, состояние спокойствия и легкости без сонливости. Помимо этого теанин усиливает выработку дофамина, который повышает настроение.

Также в зеленом чае присутствует аскорбиновая кислота и другие вещества с антиоксидантными свойствами, которые снимают утомляемость и нервное напряжение. Но самое главное, что при этом чай еще придает энергию и усиливает мозговую активность.

Всем людям время от времени приходится сталкиваться со стрессом. Чтобы защитить свое физиологическое и психологическое состояния, присмотритесь к продуктам из списка. Они станут хорошими помощниками в борьбе за спокойствие.опубликовано econet.ru

7-ми дневная детокс программа для похудения и очищения

Что нельзя есть при стрессе?

Следующие продукты не помогут справиться с уровнем нервного перенапряжения. Они могут только усугубить положение дел, поэтому их следует исключить из своего меню при стрессе:

1. Напитки с высоким содержанием кофеина. Нет ничего плохого, чтобы выпить чашку кофе или черного чая в начале дня. Но после обеда бодрящие напитки лучше не употреблять, поскольку это может помешать сну.
2. Алкоголь. Он не поможет вам успокоить нервы, а будет только способствовать развитию депрессии.
3. Рафинированный сахар. Откажитесь от печенья, тортов и конфет, быстро повышающих уровень сахара в крови.

Как бороться со стрессом с помощью питания

Учет потребности организма в питательных веществах при стрессе — главная задача при планировании любой диеты, независимо от того, кому она предназначена и при каких заболеваниях. Если реакция организма на стресс понятна и диета построена соответственно, мы почти наверняка решим проблему достижения хорошего здоровья.

Любое состояние, которое вредит организму, разрушает или убивает клетки, определяется как стресс. Если пища полноценна, быстро происходит восстановление, но когда «ремонт» не поспевает за разрушением, возникает болезнь. Заболевания происходят от множественных стрессов, таких, как тревога, переутомление на работе, возможная бактериальная или вирусная инфекция и бедная витаминами пища, недостаток сна и физических упражнений. К сожалению, этому обычно сопутствуют другие многочисленные нарушения: плохой аппетит, тошнота, рвота, плохая усвояемость витаминов, минеральных веществ, лихорадка, боль, понос, обезвоживание, потеря многих питательных веществ с мочой, облучение рентгеном и применение лекарств.

Как для ремонта поврежденного дома требуется больше материалов, чем для поддержания его в хорошем состоянии, так и для восстановления организма, поврежденного множественными стрессами, вызывающими болезни и вновь происходящими из них, каждое питательное вещество требуется в больших количествах. Например, стресс (или повреждение) от облучения рентгеном или применения широко используемых лекарств, по-видимому, увеличивает потребность в белке, линолевой кислоте, нескольких минеральных веществах, витаминах А и С и всех витаминах группы В.

Независимо от формы стресса организм немедленно сам пытается исправить нанесенный ущерб, но при непременном условии достаточного снабжения всеми питательными веществами. Потребность в них, к сожалению, в огромной мере возрастает именно в то время, когда получить их организму особенно трудно, так как пища, полноценная для здорового человека, становится неполноценной для больного.

Тысячи научных исследований подтверждают теорию о том, что организм реагирует на все разновидности стресса одинаковым способом. При наступлении стресса небольшая железа в основании мозга, гипофиз, начинает (и координирует) защитные действия, выделяя при этом химические переносчики сообщений, гормоны АКТГ и СТГ. Эти гормоны, перенесенные кровью к двум небольшим железам над почками (надпочечникам), заставляю верхний слой этих желез (кору) производить кортизон и другие переносчики сообщений. Хотя центр этих желез производит адреналин, под гормонами надпочечников мы будем подразумевать те, которые выработаны именно корой надпочечников.

Эти гормоны быстро готовят организм к встрече опасности: белки, первоначально выделившиеся из тимуса и лимфатических желез, расщепляются с образованием сахара, необходимого для немедленной подачи энергии, уровень сахара в крови взлетает вверх и избыток сохраняется в печени в виде животного крахмала (гликогена), который может при необходимости немедленно превратиться в сахар. Артериальное давление возрастает, минеральные вещества выделяются из костей, жиры мобилизуются из запасов, соли задерживаются сверх нормы, а также происходит много других изменений, которые готовят организм «драться или спасаться». Эти перемены делают возможным «отремонтировать» жизненно важные ткани способом «ограбить Петра, чтобы заплатить Павлу». Эта стадия, называемая «реакцией тревоги», меняется по интенсивности в зависимости от степени стресса.

Если состояние стресса затягивается, организм настраивается на «стадию сопротивления», на которой он восстанавливает себя с помощью любого сырья, имеющегося «под рукой». Когда питание хорошо сбалансировано, человек может годами противостоять огромному стрессу без заметных нарушений здоровья. Однако если «сырья» недостаточно, наступает «стадия истощения». Развивается какая-нибудь болезнь, и летальный исход не за горами.

Первые две стадии стресса характеризуются постоянным разрушением и восстановлением. Большая часть болезней приходится на третью стадию, которая достигается при невозможности восстановления. Сильные стрессы (радикальная хирургическая операция, серьезная автомобильная авария или тяжелый ожог) могут заставить человека «проскочить» все три стадии — тревогу, сопротивление и истощение — в один день. Чаще мы испытываем повторяющиеся «реакции тревоги» и переживаем сотни «стадий сопротивления», составляющих нашу жизнь. Во время каждой болезни, однако, мы находимся в одной из этих трех стадий, и для восстановления здоровья наше питание должно быть соответственно спланировано.

Если состояние стресса продолжается, тимус и лимфатические узлы, чей белок был целенаправленно разрушен, сморщиваются, далее используется белок из плазмы крови, печени, почек и других частей тела. Язва желудка образуется не только из-за увеличенного производства соляной кислоты, но и из-за того, что белки «похищаются» из стенок желудка. При язвенном колите деструкция белков, вызванная продолжающимся стрессом, буквально съедает внутреннее покрытие кишечника. За один день тяжелого стресса выделение азота с мочой приводит к потере организмом такого количества белка, которое содержится в 4 литрах молока. Однако если в течение дня компенсировать эту огромную потерю потреблением соответствующих продуктов, то ткани останутся неповрежденными.

При стрессе множество деструктивных изменений происходит в организме одновременно. Каждое из них, например повышенное артериальное давление, недостаток белков и кальция (вывод из организма и отсутствие их компенсации), может быть опасно. Однако в первую очередь для всех нас важно знать, как защитить себя от разрушительного воздействия стресса в целом.

Потребность в питательных веществах многократно возрастает

Способность справляться со стрессом в решающей степени зависит от способности организма производить гормоны гипофиза и надпочечников. Если в пище недостаточно белка, витамина Е или витаминов группы В, рибофлавина (витамина В2), пантотеновой кислоты или холина, то не может быть выработано достаточно гормонов гипофиза. Установлено, что особенно важное значение имеет витамин Е, который больше всего концентрируется именно в гипофизе. Он защищает гормоны и гипофиза, и надпочечников от разрушения кислородом.

Недостаточность линолевой кислоты или витаминов А, В2 или Е также может ограничивать производство гормонов и вызывать дегенерацию коры надпочечников. Следовательно, они так же важны для организма, как пантотеновая кислота.

Хотя гормоны надпочечников могут вырабатываться и без витамина С, потребность в этом питательном веществе при стрессе неизмеримо возрастает. Если снабжение им недостаточно, надпочечники быстро начинают кровоточить, и выход гормонов заметно снижается. Витамин С ускоряет производство кортизона, улучшает его использование, замедляет распад и исключает многие ограничения, проистекающие из-за недостаточности снабжения пантотеновой кислотой. Во время стресса большое количество витамина С выводится из организма с мочой, что происходит, в частности, из-за его повышенного расхода на «обезвреживание» опасных веществ.

Огромные количества витамина С, как оказалось, способны защитить наш организм от любой формы стресса. При тяжелом стрессе дневная потребность в этом витамине у человека возрастает почти в 75 раз, что составляет около 5625 мг.

Питательное вещество, помогающее здоровым людям при кратковременном стрессе, может оказаться поистине бесценным для больных, испытывающих стресс месяцами, а иногда и годами.

Пантотеновая кислота необходима каждой клетке тела, но ее дефицит наиболее сильно препятствует выработке надпочечниками кортизона и других гормонов. Поэтому ее недостаток в первую очередь свидетельствует об истощении функции надпочечников.

Анализы мочи пациентов с дефицитом пантотеновой кислоты показывают резкое снижение количества гормонов надпочечников, которое уменьшается с течением времени. У них развивается пониженное артериальное давление, головокружение, крайнее утомление, мышечная слабость, сонливость, желудочные расстройства, учащенный пульс при напряжении и непрерывные респираторные инфекции, особенно острые фарингиты и боли в горле. Количество пищеварительных ферментов и кислотность желудка заметно понижаются; наблюдается дисфункция перистальтики желудка и кишечника, столь важной для пищеварения и усвоения пищи. При приеме кортизона и 4 г пантотеновой кислоты в день выздоровление происходит медленно, функции надпочечников восстанавливаются до нормы только в течение трех недель.

Когда подобные симптомы появляются у больного человека, который испытывает многочисленные стрессы и чья пища оставляет желать лучшего, легкое заболевание становится серьезным, а серьезное может оказаться смертельным.

При легких недомоганиях организм может нуждаться лишь в незначительном улучшении рациона питания, но серьезная болезнь, когда стресс все время накладывается на стресс, повышает потребность в питательных веществах как всего организма, так и гипофиза и надпочечников особенно, любая недостаточность усугубляется пропорционально числу, виду и интенсивности стрессов. Часто с мочой теряется настолько много витамина А, что любые его запасы в организме быстро истощаются. Тяжелый стресс также делает «не незаменимые» аминокислоты (те, что в норме производятся в организме) незаменимыми, поскольку организм не успевает производить их достаточно быстро. Удовлетворить такие пищевые потребности, безусловно, легко.

«Умение» каждого из нас справляться со стрессом в значительной степени зависит от полноценности нашего питания как до, так и во время него. Неправильное питание можно сравнить с айсбергом, большая часть которого скрыта, пока не столкнется с «Титаником» стресса, после чего катастрофический эффект становится очевидным.

Определенные вещества, называемые антистрессорными, до сих пор не идентифицированы, но оказывают удивительное защитное действие против большинства типов стресса.

Они были обнаружены в печени, особенно в свиной, в пшеничных отрубях, некоторых дрожжах, почках и соевой муке, из которой не было экстрагировано масло. Еще один такой же силы антистрессорный компонент, отличающийся от найденного в печени, был обнаружен в зеленых листовых овощах. Исследования показывают, что больным людям следует как можно больше заботиться о качестве их повседневной пищи.

Если кортизона производится так мало, что ДОК не уравновешивает его, то воспаление выходит из-под контроля и продолжается год за годом, как это бывает в случае артрита, некоторых видов аллергии и других заболеваний. С другой стороны, если производится слишком мало ДОКа или если кортизон принимается в качестве лекарства, организм становится восприимчив к инфекциям, воспалениям и поражениям токсичными веществами.

Еще один гормон надпочечников — альдостерон — удерживает соль (натрий) и воду в организме, препятствуя таким образом обезвоживанию. Если он производится в избыточных количествах, во время двух первых стадий стресса в организме может задержаться так много воды, что руки, лодыжки и глаза отекают и с мочой выводится слишком много калия. Такое состояние повышает артериальное давление, что становится главной проблемой при определенных заболеваниях почек и сердца. При ограничении потребления соли альдостерон выводится из организма с мочой, что предотвращает потерю калия. Прием калия также исправляет ситуацию.

Надпочечники, истощенные продолжительным стрессом, неспособны производить достаточное количество альдостерона; слишком много соли и воды выводится из организма, артериальное давление падает ниже нормы, происходит обезвоживание, и калий удаляется из клеток. В этом случае больше нужна соль (натрий), чем калий. Следовательно, потребление соли следует ограничивать во время «реакции тревоги», поддерживать умеренным на «стадии сопротивления» и высоким, если надпочечники истощены.

В некоторых случаях пациентам необходимо давать АКТГ или кортизон, при этом каждый врач тщательно взвешивает все «за» и «против». Оба гормона вызывают состояние, подобное стрессу, ускоряют расщепление белка организма, препятствуют восстановлению или синтезу нового белка, приводят к атрофии или сморщиванию тимуса и лимфатических желез и удерживанию воды и соли в организме. Они снижают производство природных гормонов, ингибируют синтез антител и белых кровяных клеток, необходимых для борьбы с инфекцией, и увеличивают одновременно потребности организма и потери с мочой аминокислот, кальция, фосфора, калия и витаминов А, С и всех витаминов группы В.

Истощение надпочечников стало широко распространенным заболеванием, о чем свидетельствуют миллионы людей, страдающих «болезнями стресса», и большое число заболеваний, которые врачи лечат кортизоном. Однако люди с недостаточностью пантотеновой кислоты (а таких, кажется, среди нас большинство) получают ту же пользу от приема витаминов, что и от приема АКТГ или кортизона, причем без всяких токсичных эффектов.

Для удовлетворения потребностей организма при стрессе (а здоровье никогда не восстановится без этого) первым шагом является «доставка» всех питательных веществ, необходимых для производства гормонов гипофиза и надпочечников. Необходимость в белке, витамине С и пантотеновой кислоте особенно важна, но их количество зависит прежде всего от состояния человека и от тяжести стресса. Часто рекомендуют либо слишком малые дозы (20 мг пантотеновой кислоты в день для больного человека), либо слишком большие (15 г), что при ежедневном приеме в течение долгого времени не дает токсических эффектов, но непомерно дорого.

Существует определенная комбинация витаминов, которая дает превосходный результат и которую следует принимать при любой болезни или тяжелом стрессе. Назовем ее антистрессовой формулой. Поскольку эти витамины растворимы в воде, они легко теряются с мочой. Следовательно, лучше принимать их часто и в небольших количествах, чем много за один прием. Витамин В2 необходим при синтезе гормонов надпочечников, но, если принимается отдельно, вызывает гиповитаминоз В6, следовательно, количества этих двух витаминов должны всегда поддерживаться равными. Лучше использовать таблетки, содержащие витамин С и несколько витаминов группы В, потребность в которых возрастает при стрессе.

Во время острого заболевания принимайте за каждой едой, между приемами пищи, перед отходом ко сну и приблизительно каждые 3 часа ночью (если проснетесь) всегда с молоком, чтобы обеспечить необходимое количество белка, по 500 мг витамина С, 100 мг пантотеновой кислоты и по крайней мере по 2 мг витаминов В2 и В6. Эти витамины можно принимать по отдельности или в одной таблетке. Прием следует продолжать, пока не наступит заметное улучшение. Как только острая стадия пройдет, количество витаминов можно уменьшить.

При легких расстройствах принимайте половину указанных количеств 6 раз в день, хотя при инфекции и/или приеме медикаментов могут потребоваться большие дозы витамина С.

По мере возможности ежедневно принимайте «антистрессовую формулу» и молоко, свежую или высушенную печень, вареные зеленые листовые овощи, пшеничные отруби в виде каши или добавок к некоторым продуктам, витамины A, D и особенно Е. Через некоторое время вы убедитесь, что абсолютно все потребности вашего организма удовлетворены.

Когда вы здоровы, но подвергаетесь новому стрессу, постарайтесь улучшить питание до возникновения серьезного заболевания. Если неуклонно следовать этому правилу, вас ждет долгая и благодатная жизнь, свободная от болезней.

Продукты в рационе, позволяющие снизить уровень или избежать стресса

Отправляясь в магазин, обязательно возьмите с собой план покупок. Включите в него те продукты, которые помогут в случае необходимости справиться со стрессом. Для длительного хранения купите:

Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью

«Ольга» из одноименного сериала: трагическая судьба актрисы Яны Трояновой

Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены

• оливковое масло;
• коричневый рис;
• макароны из цельнозерновой пшеницы;
• полбу;
• киноа;
• ячмень;
• овес;
• овсяные хлопья;
• несоленые орехи (миндаль, грецкие, фисташки, кешью);
• темный шоколад (какао 60% и больше);
• семена (тыквенные, подсолнечника, льняные, чиа);
• чай (зеленый, ромашковый).

Для хранения в холодильнике следует приобрести:

• жирную рыбу (лосось, скумбрия, тунец, сардины);
• обезжиренное молоко;
• натуральный йогурт;
• бананы;
• салат, шпинат, зелень;
• авокадо;
• ягоды;
• апельсины;
• красный перец.

Продукты здоровья

Основная задача антистрессового меню – восполнение витаминно-минерального дефицита. Тип питания – нормокалорийное (от 2200 до 2700 ккал/сутки). Необходимые организму компоненты:

• антиоксидантные энзимы;
• полезные кислоты (в частности фолиевая);
• гормон счастья – серотонин;
• минералы: железо, магний, калий, цинк;
• витамины групп В, С и Е.

Если требуется заряд бодрости, включите в рацион: пивные дрожжи, ламинарию, проращенные пшеничные зерна, орехи различных видов (арахис, грецкие, кешью, миндаль, фисташки).

В качестве примера приводим простейший рецепт энергетического напитка. Компоненты: дрожжи – 5 г (1/2 чайной ложки), сок любой кислый (лучше апельсиновый или виноградный) – 200 мл. Пить ежедневно по утрам.

Избавиться от бессонницы и щемящего чувства тревоги поможет ромашковый настой. Чтобы быстро поднять настроение съешьте вареную куриную грудку или кусочек черного шоколада.

14-дневный план питания

Теперь вы знаете, какие продукты можно и нельзя есть при стрессе, и чем заполнить свою кладовую и холодильник. Если же говорить о конкретных блюдах, то ежедневное меню на 14 дней будет выглядеть примерно следующим образом.

День 1:

• завтрак – овсяная каша с обезжиренным молоком, ягоды и смесь несоленых орехов;
• 2-й завтрак – стакан теплого молока с медом;
• обед – салат из индейки и авокадо;
• полдник – апельсин и фисташки;
• ужин – лосось, запеченный с брокколи, и полба.

День 2:

• завтрак – обезжиренный йогурт с вишней и несоленым миндалем;
• 2-й завтрак – один квадратик темного шоколада;
• обед – суп с курицей и диким рисом;
• полдник – яблоко и кусочек сыра с низкой жирностью;
• ужин – курица и бурый рис с овощами.

День 3:

• завтрак – 2 яйца (в любом виде) и ломтик цельнозернового тоста;
• 2-й завтрак – чашка кофе без кофеина с медом;
• обед – салат с курицей и авокадо;
• полдник – свежая морковь и хумус;
• ужин – индейка.

День 4:

Сломанный ноготь — не беда: советы об обработке ногтей в домашних условиях

25 детей бездетного мужчины: необыкновенное воссоединение

Только по мягкому месту: русский Домострой запрещал иначе наказывать детей

• завтрак – пророщенный овес с какао-порошком, арахисовым маслом и бананом;
• 2-й завтрак – ягоды со взбитыми сливками;
• обед – салат из киноа и черной фасоли;
• полдник – попкорн;
• ужин – курица-гриль с ячменем и шпинатом.

День 5:

• завтрак – цельнозерновые блинчики со свежими ягодами;
• 2-й завтрак – шоколадный пудинг из авокадо;
• обед – куриное филе с начинкой из овощей;
• полдник – чипсы из капусты;
• ужин – тунец с коричневым рисом.

День 6:

• завтрак – 1 яйцо с тостом и пастой из авокадо;
• 2-й завтрак – черника;
• обед – суп из чечевицы;
• полдник – палочки сельдерея с арахисовым маслом;
• ужин – жареная грудка индейки с морковью и киноа.

День 7:

• завтрак – салат из киноа;
• 2-й завтрак – запеченное яблоко;
• обед – фаршированный перец с индейкой, коричневым рисом и овощами;
• полдник – тыквенные семечки (нежареные);
• ужин – спринг-роллы с креветками и арахисовым соусом.

День 8:

• завтрак – обезжиренный йогурт с фруктами и гранолой;
• 2-й завтрак – гуакамоле с чипсами из мультизерновой тортильи;
• обед – запеченные овощи с хумусом;
• полдник – клубника в шоколаде;
• ужин – запеченная форель с помидорами, грибами и коричневым рисом.

День 9:

• завтрак – пудинг чиа с какао-порошком и грецкими орехами;
• 2-й завтрак – цельнозерновой тост с рикоттой, медом и малиной;
• обед – вегетарианский бургер на подушке из шпината;
• полдник – дыня с медом и обезжиренным йогуртом;
• ужин – стейк фахитос.

День 10:

Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы

Гладкие подмышки без бритья: способы удаления волос с помощью обычных продуктов

Молодожены объездили весь мир и в каждой стране делали свадебное фото

• завтрак – овсяная каша с яблоком и корицей;
• 2-й завтрак – чашка ромашкового чая;
• обед – салат из шпината с отварным белым тунцом;
• полдник – стакан молока;
• ужин – крем-суп из тыквы.

День 11:

• завтрак – французский тост с цельнозерновым хлебом и теплыми ягодами;
• 2-й завтрак – груша-пашот;
• обед – томатный суп с цельнозерновым хлебом и жареным сыром;
• полдник – банан с арахисовым маслом;
• ужин – курица с жареным картофелем и овощами.

День 12:

• завтрак – ореховая смесь с цукатами и чашка чая;
• 2-й завтрак – банан с темным шоколадом;
• обед – салат цезарь с курицей;
• полдник – миндаль;
• ужин – лосось на гриле со спаржей и коричневым рисом.

День 13:

• завтрак – кекс из отрубной муки и обезжиренный йогурт;
• 2-й завтрак – клубничное песочное печенье;
• обед – овощной суп;
• полдник – сваренное вкрутую яйцо;
• ужин – кесадилья из белой фасоли и шпината на цельнозерновой лепешке.

День 14:

• завтрак – цельнозерновой тост с арахисовым маслом и кусочками банана;
• 2-й завтрак – натуральное яблочное пюре;
• обед – овощной салат;
• полдник – сладкий перец с соусом.

Полезное питание от стресса

Когда нервы на пределе, употребляемые продукты должны быть богаты полезными микроэлементами. При составлении ежедневного меню не забываем о балансе необходимых белков, жиров и углеводов.

Количество приемов пищи можно варьировать, исходя из объема порции. Минимальным может считаться трехразовое питание, но к основным приемам пищи допускаются полдники и чайные посиделки.

Какие продукты для нервов приемлемы при стрессе:

• Углеводы — источник энергии. Ими в наибольшей степени богаты: крупы, бобовые, хлеб из цельного зерна, фрукты. Если соблюдать правильное соотношение потребления углеводов — 50% от суточного рациона, то запас энергии человек сможет расходовать в течение всего дня. Продукты на основе какао бобов благотворно влияют на нервную систему. Содержащийся в них магний успокаивает нервы, помогает бороться со стрессом. Какао стимулирует производство в организме природных антидепрессантов.
• Жиры важны не менее углеводов: это один из главных компонентов питания человека. Нужно учитывать их комплекс растительного и животного происхождения при составлении ежедневного меню. Употребление рыбьего жира — источника жирных кислот Омега-3 — снижает концентрацию адреналина и кортизола в крови, способствуя снятию общей тревожности. Его можно смело включать в программу «антистресс». Однако злоупотребление жирной пищей ухудшает пищеварение и сон, которые и без того были подвергнуты негативному воздействию стресса.
• Белки — еще одна важная часть питания для оптимального функционирования организма в период стресса. Идеальное соотношение в потреблении белков — 20% от суточного объема калорий. Они заряжают энергией после насыщения углеводами. Мясо, молоко и кисломолочные продукты, бобы — все эти продукты богаты белком. Смело включаем в меню мясо птицы, молодую говядину, баранину, сыры, несладкие йогурты, яйцо, — все эти продукты полезны для организма.
• Витамины содержатся во фруктах, свежих овощах и зелени. Функционирование систем жизнедеятельности нуждается в подпитке этими органическими соединениями извне, в качестве составной части пищи, т.к. человек их не синтезирует. Употребление богатых витаминами яблок, цитрусовых, помидоров, моркови, огурцов полезно, т.к. повышается иммунный ответ организма, работоспособность органов и систем тела, улучшается качество жизни.
• Немаловажны для снятия напряжения микроэлементы — йод, цинк, калий, магний, селен. Они содержатся в орехах, печени, морепродуктах.

Советы по приему пищи во время стресса

Если вы нервничаете, чувство голода только усиливается, отчего ухудшается ваше самочувствие. Чтобы справиться со стрессом, помимо плана питания важно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Соблюдать режим дня. Планировать следующий прием пищи нужно не позднее, чем через 4 часа после предыдущего.
2. Иметь под рукой здоровые закуски. Вместо печенья положите в ящик рабочего стола миндаль или банан.
3. Планировать меню на неделю. Это позволит не думать каждый день о том, что сегодня приготовить на завтрак, обед или ужин.
4. Покупать здоровые продукты.
5. Устраивать себе разгрузочный день. Один раз в месяц или в 2 недели можно съесть даже фаст-фуд, если это поможет вам стать счастливее и добрее.

Противоядие против стресса

Стресс, как известно, бывает эмоционально положительным и столь же эмоционально отрицательным. Первый случается, например, если за всю жизнь вы ни разу не выиграли в лотерею ничего крупнее шариковой ручки или перочинного ножика и вдруг узнаете, что стали обладателем ключей от трехкомнатной квартиры. Справиться с этой радостью помогут друзья и родственники. А второй – более распространенный: ваш сосед, всю жизнь ездивший на «Запорожце», неожиданно пересел на «Мерседес».

По статистике, в состоянии хронического стресса живет около 80% населения России, и полностью исключить его из нашей жизни вряд ли удастся. Зато есть несколько несложных правил, придерживаясь которых можно постепенно перестать испытывать гнетущее чувство досады, тревоги или неуверенности в собственных силах. И это не в последнюю очередь касается питания. Конечно, наблюдая из окна, как ваш бывший друг холит «железного коня», вы вряд ли броситесь подсчитывать калории и составлять свой суточный рацион. Впрочем, в этом нет никакой необходимости.

Отличное «противоядие» от стресса – витамин B. Доказано, что люди, испытывающие в нем недостаток, больше других подвержены депрессиям и нервным расстройствам. Много витамина B содержится в молочных продуктах, яйцах, овощах с темной зеленью, орехах, дрожжах и бананах.

Поэтому прежде, чем окончательно возненавидеть весь свет, попробуйте увеличить долю этих продуктов в своем рационе. И если, предаваясь печальным размышлениям о несправедливости жизни и кознях окружающих, вы все же вспомните о полднике, не спешите бежать за пирожными, а лучше съешьте банан или горсть несоленых орехов кешью. Тоска хотя бы ненадолго отступит.

Вообще в этот безрадостный период вашей жизни от жирной пищи придется отказаться совсем – это не лучший подарок для организма. Даже – от любимых круассанов на завтрак, который, кстати, совсем не обязательно должен быть плотным. Необходимые силы и жизненную энергию вполне можно почерпнуть и из стакана фруктового сока или коктейля. Диетологи, конечно, посоветуют вам есть утром овсяную кашу как лучшее средство от всех болезней, в том числе и от стресса. Но мы-то с вами знаем, что овсянка по утрам далеко не всегда поднимает настроение. В крайнем случае можно пойти на компромисс: кукурузные или рисовые хлопья с молоком – не самый худший вариант.