Гимнастика Для Сна – Комплекс Упражнений Для Борьбы С Бессонницей

С одной стороны, технический прогресс сильно упростил нашу жизнь, но с другой — год за годом он неумолимо нарушает наши природные биоритмы.

Жителям мегаполисов особенно сложно засыпать вовремя, поскольку в больших городах ночное освящение настолько яркое, что практически невозможно оказаться в полной темноте, которая необходима для полноценного сна.

По статистике 50% взрослого населения планеты страдает от расстройства сна, всё чаще в группу риска стали попадать дети и подростки.

Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?

Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.

Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.

Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания. Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов. И желательно, не меньше 10.

Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.

По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.

Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

• очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
• улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
• снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
• нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
• укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

• Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
• Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
• Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

За сколько часов до сна стоит заниматься спортом?

Если у вас бессонница и вы несколько часов не можете заснуть, резкая физическая нагрузка посреди ночи, конечно, вымотает, но заснуть в ту же секунду вряд ли поможет.

Даже 20-30 минут занятий спортом за четыре-шесть часов до сна помогут быстрее вымотаться и как следствие — быстрее заснуть ночью.

Рассказываем, какие нагрузки стоит выбрать, чтобы хорошо спать ночью.

7 продуктов, которые помогут предотвратить инфаркт

Расслабляющая гимнастика от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.

Что полезно пить на ночь

Так что же пить перед сном, чтобы лучше спать? Больше всего успокоительных и помогающих заснуть напитков предлагает народная медицина. Очень хороши в данном случае медовые снадобья:

• Мёд с яблочным уксусом. Развести в стакане тёплой воды столовую ложку мёда и столько же натурального яблочного уксуса (приготовленного самостоятельно). Выпить полстакана за час до сна и вторую непосредственно перед укладыванием в постель.
• Тыквенный сок с мёдом. Стакан сока и столовая ложка мёда.

Ромашковый чай

Хорошо справляются с бессонницей различные травы. Одно из лидирующих мест занимает ромашковый чай, настой или отвар:

• В термос засыпать сухие цветки ромашки из расчёта две столовые ложки на стакан кипятка, настоять три часа и выпить перед сном.

Помимо этого, можно принимать и другие цветочные чаи:

• Цветочный сбор. По столовой ложке лаванды и пассифлоры залить двумя стаканами кипятка и настоять 20 минут, затем процедить. Четверть стакана настоя развести горячей водой (как обыкновенную заварку) до стакана и выпить за полчаса до отхода ко сну. Остаток можно хранить в холодильнике.

• Настой укропа. Можно использовать свежий, сушёный или семена. Столовая ложка сухого (семян) или в две свежего измельчённого заливаются двумя стаканами кипятка, настаивается от 15 до 20 минут, процеживается, принимается непосредственно перед сном по одной-две чайных ложки.
• Семена укропа подавить в ступке и залить 500 мл кагора, поставить на средний огонь, довести до кипения, уменьшить до маленького и варить 25 минут. Процедить, остудить. Принимать перед сном по 50 мл.

Приготовленные настои можно хранить в холодильнике не более двух суток.

Кефир или йогурт, молоко

Стакан кефира, молока или натурального йогурта — признанное средство для нормализации процесса засыпания. Лучше, если они будут комнатной температуры, а молоко вообще можно подогреть. Чтобы это средство от бессонницы действовало ещё более эффективно, можно добавить дополнительные компоненты. Что можно пить перед сном на основе молока:

• Лимонный сок, мёд и грецкий орех. Это отличное натуральное снотворное, к тому же оно укрепляет иммунную и нервную системы, а также улучшает память. В 200 мл лимонного сока вводится две столовые ложки гречишного мёда и столько же перетёртых грецких орехов. Всё тщательно перемешивается и принимается по столовой ложке, запивая тёплым молоком, перед сном.
• Стакан молока подогреть слегка и ввести в него половину чайной ложки топлёного масла. Выпить на ночь, прикусывая овсяным печеньем.
• В чашку подогретого молока добавить щепотку мускатного ореха, кардамона или корицы. Выпить на ночь.
• 200 мл тёплого молока смешать с чайной ложкой мёда, выпить за 15 минут до укладывания в постель.
• Смесь чеснока, молока и мёда — измельчить зубчик чеснока, засыпать в стакан с молоком, вскипятить, остудить до комнатной температуры, добавить чайную ложку мёда. Размешать и выпить.
• Молоко с мёдом и лавандой. В поллитра молока добавить столовую ложку сухих цветков лаванды и довести до кипения. Снять с огня, накрыть крышкой и оставить остывать до комнатной температуры. Процедить. Пить по чашке перед сном, добавляя по вкусу мёд.

Важно! Молоко противопоказано людям с плохой переносимостью лактозы. В этом случае используются кисломолочные продукты.

Вишневый сок

Вишня содержит мелатонин, так называемый гормон сна. Причём всё равно в каком она находится состоянии — свежем, замороженном или сушёном. За два часа до сна рекомендуется съесть что-нибудь лёгкое и запить вишнёвым соком, компотом или заесть свежими ягодами.

Важно! Это средство не подходит, если есть непереносимость или аллергия на вишню.

Зеленый чай

Применение этого напитка в качестве средства от бессонницы неоднозначно и зависит от индивидуальных особенностей организма. С одной стороны, в зелёном чае содержится тиамин, который помогает заснуть, но с другой — в нём много кофеина, который обладает прямо противоположным эффектом. И вместо ожидаемой сонливости можно получить заряд бодрости.

Также зелёный чай оказывает мочегонный эффект, поэтому, выпитый перед сном, не будет способствовать крепкому спокойному отдыху в течение ночи.

Чай с мятой и мелиссой

Это напиток обладает успокаивающим действием. Можно использовать свежую мяту и мелиссу или высушенные растения.

Две чайные ложки мяты, мелиссы или их смеси залить водой, довести до кипения, снять с огня, укутать и дать настояться около 20 минут, процедить и остудить. Пить перед сном. Можно добавить мёд. А вот в Марокко этот напиток готовится не на воде, а на молоке.

Кокосовая вода

Этот натуральный напиток — отличное средство для борьбы с бессонницей, к тому же кокосовая вода устраняет тяжесть в желудке после обильного приёма пищи, что тоже способствует хорошему сну. На ночь рекомендуется принимать по 200 мл слегка подогретой кокосовой воды. Таким образом она начнёт действовать быстрее и более эффективно.

Как расслабиться перед сном правильно

О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.

Польза упражнений для сна

Упражнения для сна задействуют дыхательную систему, с которой на сегодняшний день многие испытывают проблемы. Не зря упражнения на дыхание обязательно входят в тренировки по различным видам спорта, ведь правильное дыхание обеспечивает человека достаточным для выполнения тяжелых нагрузок количеством кислорода.

Гимнастика для сна оказывает положительное воздействие на организм человека:

• помогает заснуть;
• приучает к правильному дыханию;
• расслабляет организм;
• является профилактикой сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, а также эндокринных заболеваний;
• тренирует легкие;
• способствует очищению дыхательных путей.

Потратив 15-20 минут перед сном на дыхательное упражнение, человек не только обеспечивает себе хороший сон, но и поддерживает организм в тонусе и предотвращает развитие различных болезней. Для современного занятого человека это вполне экономный по времени вариант тренировки.

Пользу приносят только правильно подобранные упражнения, которые будут соответствовать общему физическому состоянию и возрасту человека. Так, пожилым или непривыкшим к упражнениям людям нужно заниматься более простыми комплексами дыхательной гимнастики.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

Физические упражнения от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

• Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
• Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
• Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
• Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Общие рекомендации для хорошего сна:

• Не пейте много жидкости, исключение — прием лекарств.
• Не сбивайте режим сна по выходным. Ошибочно думать, что можно отоспаться за счет выходных и на протяжении рабочей недели быть более бодрым.
• Отложите телефон и технику за несколько часов до сна. Синий свет уменьшает выработку мелатонина, поэтому становится сложнее заснуть.
• Если у вас частые проблемы с ночным засыпанием, избегайте дневного сна.
• Не ложитесь спать, если понимаете, что не уснете. Лучше займитесь чем-то монотонным и расслабляющим, например, почитайте.

6 полезных дел, которые можно сделать прямо во сне

Источник

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга. Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли. Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Положительные последствия гимнастики

Техника правильного дыхания в ближайшей перспективе поможет быстро засыпать, значительно повысит качество сна, создаст условия для полного восстановления организма во время ночного отдыха. Большую пользу постоянные упражнения приносят также общему состоянию здоровья.

Вот основные последствия:

• Улучшение кровотока, насыщение в достаточной мере мозга кислородом.
• Нормализация работы центральной нервной системы.
• Укрепление иммунитета, при этом снижается возможность возникновения широкого спектра заболеваний.
• Улучшение работы дыхательной системы, это поможет забыть о простудах.
• Нивелирование психологических нагрузок, избавление от боли в мышцах.

Даже если проблем с качеством сна нет, самочувствие прекрасное, то гимнастика для дыхания станет эффективной профилактической мерой, которая позволит сохранить хорошее здоровье в течение всей жизни.

Причины нарушений сна

Согласно статистическим данным, около 30–40% жителей планеты систематически сталкиваются с различными нарушениями сна. Одно из самых распространённых из них — инсомния. Это бессонница, которая встречается у представителей всех возрастных групп и характеризуется низким качеством сна и его недостаточной продолжительностью.

Зачастую люди, которые спят днём и не могут заснуть ночью, приписывают себе мнимую бессонницу. Однако в этом случае о бессоннице говорить нельзя, так как человек не может заснуть из-за того, что его организм уже отдохнул в дневное время. Настоящая бессонница имеет место только тогда, когда человек спит менее семи часов в сутки и при этом ему не хочется спать ни днем, ни ночью.

Бессонница — это сбой в работе наших «биологических часов», которые отвечают за чередование бодрствования и сна

Существует ряд причин нарушений сна:

• несоблюдение правил гигиены сна (спёртый воздух, внешний шум, избыточное освещение);
• тревога, беспокойство, стрессовые ситуации;
• заболевания нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга;
• неправильное питание;
• любые соматические заболевания. В особенности инфекционные заболевания, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, гипертрофия предстательной железы, зудящие дерматозы, артрозы;
• нарушения суточного ритма, сбой биологических часов;
• ночное недержание мочи (энурез);
• храп и нарушения дыхания во сне (апноэ);
• приём лекарств и стимулирующих веществ (чашка крепкого чая, кофе, чёрный шоколад, кока-кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины);
• непроизвольные движения во сне, синдром беспокойных ног;
• пожилой возраст;
• наследственная склонность.

Основные правила

Существует ряд противопоказаний к выполнению дыхательных упражнений:

• травмы головного мозга;
• сильно повышенное неконтролируемое давление;
• радикулит;
• травмы позвоночника;
• выраженный остеохондроз;
• острый тромбофлебит;
• постинфарктное состояние;
• кровотечения;
• психические заболевания;
• серьёзные соматические патологии.

При наличии противопоказаний выполнение дыхательной гимнастики возможно только после консультации с врачом.

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

• Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
• Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
• На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
• Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
• Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
• Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.

• Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Дыхательные упражнения для сна выполняются только после предварительной подготовки:

1. Обязательно проветривайте комнату, где будете проводить гимнастику и отдыхать ночью. Свежий прохладный воздух максимально обогатит бронхолегочную систему и другие органы кислородом.
2. Выполнять упражнения желательно под музыку. Лучше, если она будет без слов, поможет вам настроиться на релакс и отвлечься от проблем.
3. Одежда должна быть легкой, просторной, выполнена из натуральных материалов. Движения не должны затрудняться манжетами, резинками, ремнями. Грудная клетка максимально полно раскрывается.
4. Упражнения оптимально выполнять в одиночестве. Это поможет настроиться на правильный ритм дыхания и не отвлекаться на посторонние звуки.
5. Необходима полная концентрация на гимнастике. Отвлекитесь от посторонних мыслей, выкиньте проблемы из головы.
6. Во время выполнения упражнений закройте глаза или как минимум приглушите свет.
7. Как обычные спортивные тренировки, дыхательные упражнения выполняются с постепенным наращиванием темпа. Сначала выполняйте минимальное количество подходов, завершайте упражнение тут же, как почувствуете легкое головокружение.
8. Продолжительность выдоха должна быть дольше, чем вдоха.
9. Дышите только в замедленном темпе через нос. Если вы болеете насморком или аллергическим ринитом, занятия лучше отложить.
10. Чтобы оценить правильность выполнения техники, можно положить одну ладонь на грудь, а вторую – на живот. Это позволит контролировать продолжительность и качество выполнения вдохов и выдохов.

Если правильно выполнить все этапы гимнастики, вы почувствуете легкую усталость, что способствует быстрому засыпанию и продолжительному качественному отдыху.

Успокаивающее нижнее дыхание

Принцип успокаивающего нижнего дыхания заключается в работе исключительно диафрагмы.

1. Втяните воздух через нос, стараясь на вдохе надуть живот, но не затронуть грудную клетку.
2. Выдохните воздух, сдув живот.
3. Не спеша сделать 5 подходов.

Не у всех получается сразу дышать только диафрагмой, но, совершенствуя этот навык, человек сможет быстро переключаться между полным и нижним дыханием.

Нижнее дыхание помогает не только заснуть, но и успокоиться и расслабиться, поэтому такая техника будет полезна в стрессовых ситуациях.